トマトと白身魚のパスタ

Name: トマトと白身魚のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; たら 1切れ; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

479 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトとやわらかい白身魚を合わせた、酸味と旨味のあるやわらか食向けパスタです。嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質が25.8gと高めなので、筋肉量低下や低栄養の予防に役立ちます。
塩分は0.9gに抑えているため、減塩が必要な方でも素材の旨味で満足しやすくしています。
トマトのカリウムが780mg含まれ、野菜の栄養が補えます。
食べやすさを保つために、温かいうちに小さめの一口でゆっくり食べる習慣を続けてください。

材料（1人分）

トマト: 1個
たら: 1切れ
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタを茹でる→具材を炒める→ソースと和える→盛り付ける

1
トマトはヘタを取り、包丁で縦に切ってから1〜1.5cm幅のくし形（切り口が三日月形になる切り方）に切ります。たらはキッチンペーパーで押さえて表面の水気を取り、骨があればピンセットで抜きます。にんにくは縦半分に切って中心の硬い芽（芯）を取り、薄くスライスします。下準備は手早く済ませてください。包丁を使うときは指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：たらの水分を取ると、加熱したときにほぐれやすくべちゃつきを防げます。
2
大きめの鍋に湯をたっぷり沸かします。湯が沸騰したらスパゲッティを入れ、パッケージ表示時間より30秒〜1分短く茹でます（アルデンテより少し柔らかめが目安）。茹でている間は底から麺を箸でほぐすように数回混ぜてください。中心に少し芯が残る程度ならOKです。茹で上がったらザルに上げ、茹で汁を60〜80ml別に取っておきます。
ポイント：短めに茹でておくとソースを吸ってさらにやわらかくなり、やわらか食に向きます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて火にかけます。ここで中火（鍋底に触れるとじんわり熱を感じる強さ）と表現しますが、にんにくは最初に30〜40秒ほど炒めて香りを出します。焦がさないように弱めの中火に調整してください。香りが立ったらトマトを入れ、木べらで軽くつぶしながら約1分炒めます。その後たらを加え、ふたをして弱めの中火で2〜3分蒸し焼きにし、箸でほぐれるくらいになったら火を止めます。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出し、たらは火を通し過ぎないことでやわらかさを保ちます。
4
火を弱めたフライパンに茹でたパスタ、取っておいた茹で汁60〜80ml、必要ならオリーブ油少量を加えます。全体を大きく混ぜて、茹で汁のでんぷんでソースをまとめます。全体がしっとりと馴染み艶が出たら味を確認し、薄ければごく少量の塩で調整してください。入れすぎると味が薄くなるので茹で汁は様子を見ながら加えます。
ポイント：茹で汁のでんぷんでソースがまとまり、麺に味が馴染みやすくなります。
5
皿に盛り付けて熱いうちに提供します。やわらか食の方はフォークやスプーンで軽くほぐしてから出すと一口量が小さくなり誤嚥（ごえん）リスクが下がります。冷めると硬く感じやすいので、できるだけ温かいうちに召し上がってください。味が薄い場合は、ごく少量の塩を溶かした茹で汁で調整します。
ポイント：温かいうちに出すと食べやすさが保て、嚥下の負担を減らせます。