トマトとかれいのチャーハン

Name: トマトとかれいのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; かれい 1切れ; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

411 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトとかれいのチャーハンは、トマトのほどよい酸味と白身魚のやわらかさが感じられる、嚥下（飲み込み）がしやすい主食です。
この一品はたんぱく質が約27gと高く、1食でしっかりたんぱく質を補給したい方に向いています。
塩分は約1.3gの減塩仕立てでも、トマトとかれいの素材の旨味で満足感が得られるように調整しています。
今日からはトマトを細かく刻いて加えるなど調理をやわらかくする工夫を続けると、嚥下や低栄養対策に取り入れやすくなります。

材料（1人分）

トマト: 1個
かれい: 1切れ
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→トマトを刻む→卵・かれいを炒める→ごはんを加える

1
【下準備】トマトはヘタを取ります。包丁の先でヘタの周りに浅い切り込みを入れ、指で押して外すと簡単です。かれいは生ならキッチンペーパーで押さえるようにして余分な水けを取ります。卵はボウルに割り入れて箸で軽く溶いておきます。
ポイント：素材を扱いやすくし、余分な水分が調理中にべちゃつくのを抑えるためです。
2
トマトを細かく刻みます。まず縦にくし形（くし形＝くしのように割る切り方）に切り、幅1〜1.5cmの薄切りにしてから横に細かく刻むと、加熱しても形が残りすぎません。皮がつっぱる場合は端に浅い切り目を入れると切りやすくなります。
ポイント：細かく刻むことで加熱時間が短くなり、やわらかく仕上がるためです。
3
フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、薄く油をひいてから溶いた卵を流します。箸か木べらで大きめにかき混ぜ、半熟よりやや固めになったら端に寄せます。寄せたスペースにかれいを置き、片面を1〜2分ほど、表面に軽く焼き色が付く程度に焼きます。強火は魚が硬くなるので避けてください。
ポイント：卵はやや固めにして形を保ち、魚は強火で硬くならないように短時間で火を通すためです。
4
卵とかれいにだいたい火が通ったら刻んだトマトを加え、ヘラで軽く混ぜながら約1分加熱します。トマトの水分が少し出て全体になじんだら、ごはんを手でかたまりをほぐすかヘラで押しながら加え、中火で1〜2分しっかり炒めて全体に熱を通します。ごはんが固まっているときはヘラで押しほぐすとよいです。
ポイント：トマトの水分でごはんになじませやすくし、ほぐしてから加えると均一に温まるためです。
5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの鍋肌から回しかけ、強めの中火で10〜20秒ほど香りが立つまで炒め合わせます。全体を軽く混ぜて味を確かめ、必要なら少量ずつ醤油を足して調整し、器に盛り付けて完成です。香りを見ながら短時間で仕上げてください。
ポイント：仕上げに醤油を加えることで少量でも香りが立ち、満足感が得られるためです。