トマトとしらすの炊き込みご飯

Name: トマトとしらすの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; しらす 20g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

276 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
トマトとしらすの炊き込みご飯は、トマトのやさしい酸味としらすの旨味で食べやすく、やわらかく仕上がる主食です。嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
しらすでたんぱく質を補え、1人分でたんぱく質が6.4gあるため、筋肉維持や低栄養対策に役立ちます。
トマトは加熱するとやわらかくなり、食べやすさを高めるとともにカリウム（172mg）が摂れる点も栄養のポイントです。
塩分は1人分で約0.9gなので、塩分制限がある場合は醤油を少なめにするなど調整してください。
今日からは普段のご飯の代わりに週に数回取り入れ、温かいうちに少量ずつ食べると続けやすいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
しらす: 20g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→調味する→具をのせる→炊き蒸らす→混ぜて盛る

1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、縦半分に切ってからさらに1〜2cm幅のくし形（果物をくしのように切る切り方）に切ります。しらすはパックを開けて量を20g確認します。トマトの種や水分が気になる場合は、指で軽く押して出てきた汁をキッチンペーパーで拭き取ります。切るときはまな板をしっかり固定し、手を切らないよう注意してください。
ポイント：トマトの水分を少し減らすと炊き上がりがべちゃつきにくくなります。
2
米2合を計量カップで量り、ボウルに入れて水を注ぎます。手のひらで軽くかき混ぜて白く濁った水を捨て、透明になるまで2〜3回繰り返して洗います（研ぐ）。研ぎ終わった米はざるに上げ、季節に応じて10分ほど置いて水を吸わせます（吸水）。吸水時間が短いと芯が残るので最低10分を目安にしてください。
ポイント：しっかり吸水させると粒がふっくらやわらかく炊けます。
3
研いだ米を炊飯器または鍋に入れ、米の目盛り（2合）に合わせて水を注ぎます。醤油大さじ1と酒大さじ1を上から回しかけ、しゃもじやスプーンで全体を軽く1〜2回混ぜて味をなじませます。混ぜすぎると粒がつぶれるので、やさしく底から返す程度にしてください。味が濃い場合は醤油を減らしてから炊いてください。
ポイント：調味料は炊く前に均一にすることでムラなく味がつきます。
4
調味した米の上に、切ったトマトを皮側を上にして並べ、その上からしらす20gをまんべんなく散らします。具は米の表面にのせるだけで押し込まないでください。炊飯器なら通常の炊飯モードでスイッチを入れ、鍋の場合は中〜弱火で沸騰まで待ち（沸騰の目安は鍋底から小さな泡が出ること）、その後弱火で10分程度炊きます。
ポイント：具を表面にのせると炊き上がりで形が残り、しらすの風味が程よくつきます。
5
炊飯が終わったらすぐに蓋を開けず、炊飯器はそのまま10分ほど蒸らします（蒸らす：余熱で中まで火を通す工程）。鍋で炊いた場合も火を止めて蓋をしたまま10分置きます。蒸らし中は蓋を開けると蒸気が逃げてふっくら感が失われるので触らないでください。
ポイント：蒸らすことで米に味がなじみ、やわらかな食感になります。
6
蒸らし後、蓋を開けて蒸気が落ち着いたらしゃもじで底から大きく天地を返すように優しく混ぜます。トマトを潰しながら全体に行き渡らせ、見た目が均一になったら器に盛って熱いうちにお召し上がりください。冷めると風味が落ちるので温かいうちに食べるのがおすすめです。
ポイント：ふんわり切るように混ぜると米がつぶれず食感が良くなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は必ず冷蔵で当日中、長くても24時間以内に食べ切ってください。冷ます際は平らな容器に入れて早めに粗熱を取ると雑菌の繁殖を抑えられます。
作り置きする場合は小分けにして冷凍がおすすめです。食べるときは電子レンジで中心までしっかり温めてから召し上がってください。
トマトの代わりにミニトマトを半分に切ると扱いやすく、酸味が強いと感じたら皮や種を少し取り除いてください。しらすは塩分が気になる場合は水でさっと流して塩抜きできます。
味の調整は炊く前の醤油量で行ってください。薄いと感じたら少量の醤油を混ぜてから食べ、濃いと感じたら刻んだ野菜を添えて緩和してください。
栄養面の注意：この一人分の塩分は約0.9g、エネルギーは276kcal、たんぱく質6.4g、カリウム172mgです。塩分制限がある方は醤油を減らすなど調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。