玉ねぎと豆腐のおろし和え

Name: 玉ねぎと豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; 絹豆腐 100g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

137 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎと豆腐のおろし和えは、なめらかでやわらかくさっぱりとした副菜で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
絹豆腐を使うことでたんぱく質8.1gを無理なく補給でき、噛む力や栄養不足の対策に役立ちます。
塩分は1.5gに抑えてあり、玉ねぎの甘みとつゆ（ポン酢）とかつお節の香りで満足感を出しています。
毎回の食事では食べる直前にポン酢で味を少しずつ調整すると無理なく続けやすくなります。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
絹豆腐: 100g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→玉ねぎをゆでる→豆腐を崩す→大根と和える→盛り付ける

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて5分ほどおきます。キッチンペーパーは水分を吸う薄い紙です。軽く手のひらで押して余分な水分を出すと、味がなじみやすくなります。大根は皮をむき、おろし金で力を入れずに下から上へ滑らせてすりおろし、60gを量ります。滑らかさは好みで調整してください。
ポイント：豆腐の水分を取ると味が薄まらず、全体の食感が崩れにくくなります。
2
玉ねぎは根元と芯を切り落とし、縦半分に切ってから繊維に沿ってできるだけ薄く切ります（薄切り）。鍋に水を入れて火にかけ、湯が沸いたら塩をひとつまみ入れ（色と甘みが出ます）、中火（火が鍋底全体に当たるくらいの火）にして玉ねぎを入れ、2〜3分ほど透き通るまでゆでます。指先で触れて柔らかければ火を止めます。
ポイント：短時間ゆでることで辛味が抜けて甘みが出し、やわらかく食べやすくなります。
3
ゆでた玉ねぎはザルにあげてお湯を切り、粗熱を取ります（ザルは水切り用の器具）。ボウルに水切りした豆腐を入れ、フォークやスプーンで軽く崩して好みの大きさに整えます。崩しすぎると完全に滑らかになるため、嚥下しやすい大きさのつぶつぶにするなど好みに合わせて調整してください。
ポイント：豆腐を崩すことで食べやすさと満足感のバランスを調整できます。
4
豆腐と玉ねぎに大根おろし60gとポン酢大さじ1を加えます。ポン酢は醤油ベースの調味液です。大きなスプーンで優しく、ゆったりと混ぜ合わせ、全体がなじんで少し汁気が出るくらいにします。味見をして薄ければポン酢を少量ずつ足して調整してください。混ぜすぎると豆腐が崩れすぎるので注意します。
ポイント：優しく混ぜると豆腐の形が残り、食感が良くなります。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gをふりかけて香りを添えます。熱すぎない温度で出すと味が落ち着きます。食感が心配な場合は器の上で軽く形を整えてから出してください。冷蔵保存したものは食べる前に軽く混ぜると水分がなじみます。
ポイント：かつお節を最後にのせることで香りが立ち、少ない塩分でも満足感が出ます。