玉ねぎと白身魚の雑炊

Name: 玉ねぎと白身魚の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; たら 1切れ; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

355 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎと白身魚の雑炊は、だしの優しい味わいでやわらかく食べやすい主食で、やわらか食や嚥下が心配な方に向いています。
白身魚と卵を使い1食でたんぱく質が25.1g摂れるため、筋肉や体力を保ちたい低栄養が気になる方に適しています。
塩分は塩分1.0gの減塩仕立てでも、玉ねぎやだしの旨味で満足感が得られる味わいになっています。
やわらかく調理することで飲み込みやすくなり、毎日の食事に取り入れてたんぱく質をしっかり摂る習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
たら: 1切れ
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→いったん休ませる→ごはんを加える→卵でとじる

1
玉ねぎは繊維に沿って縦に薄切りにします（薄切り：幅約2～3mm）。辛味が気になる場合は切ってからボウルに入れ、水で2～3分さらしてからざるにあげて水気を切ってください。たらはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえて取り、骨があればピンセットで抜いておきます。骨は小さくても必ず確認してください。
ポイント：玉ねぎを薄く切ると短時間でやわらかくなり、たらの水気を取ると煮崩れしにくくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけます。沸騰したら火を弱めます（弱火：ごくゆっくりと煮る弱い火）。玉ねぎを加え、透き通るまで約3分煮てください。玉ねぎが透き通れば甘みが出ます。次にたらをそっと入れ、ふたをして弱火で約4分煮ます。煮ている間はあまりかき混ぜずに、泡立ちが穏やかな状態を保ってください。
ポイント：たらは崩れやすいので、入れたらあまり触らないことがきれいに仕上げるコツです。
3
火を止めてそのままふたをして約3分置きます。余熱（火を止めた後の熱）で中までゆっくり火を通し、味をなじませます。もし中心に熱が十分通っていないと感じる場合は、ごく弱火で30秒ほど加熱してから火を止めてください。ふたを開けるときは湯気に注意してください。
ポイント：余熱で落ち着かせると素材に味が染みてやわらかくなります。
4
ふたを取り、鍋を弱火にかけてごはん120gを加えます。木べらで鍋底からやさしくほぐしながら混ぜ、だしをごはんにしっかり吸わせるように約2分煮てください。ごはんの塊がほぐれて全体がなじんだら次の工程に移ります。強くかき混ぜるとごはんがつぶれやすいので注意してください。
ポイント：ごはんはやさしくほぐすことで粒を残しつつ均一に温まります。
5
卵1個を器に溶き、鍋を弱火にした状態で鍋肌（鍋の内側の縁）に沿って回し入れます。入れたらすぐに火を止めてふたをし、余熱で約30秒〜1分待ち半熟に固めます。好みの固さになったら器に盛り、味を見て塩や薄口醤油を少量ずつ加えて調整してください。
ポイント：卵は余熱で仕上げるとふんわりするので、加熱しすぎないことが大切です。