玉ねぎとかれいのパスタ

Name: 玉ねぎとかれいのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; かれい 1切れ; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

496 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎの甘みとやわらかいかれいを合わせた、塩分控えめで食べやすいパスタです。嚥下（飲み込み）が不安な方ややわらか食が必要な方に向いています。
消化のよい白身魚のかれいを使っているので、胃腸に負担をかけずにたんぱく質を補給できます。
1人分でたんぱく質が27.3g摂れる高たんぱくメニューなので、低栄養やフレイル（筋力低下）対策として役立ちます。
塩分は0.9gの減塩仕立てですが、玉ねぎとかれいの旨味を生かして満足感のある味に仕上げています。
提供直前に温かくして、ゆで汁でやわらかさを調整すると毎日続けやすくなります。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
かれい: 1切れ
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ材料を切る→パスタを茹でる→具を炒める→合わせて仕上げる

1
玉ねぎは縦（繊維に沿う方向）に、横に薄く切ります。厚さは2〜3mmが目安です。辛味が気になる場合は切った玉ねぎをボウルに入れて水で2〜3分さらし、キッチンペーパーで水気をよく拭き取ります。にんにくは芯（中心の固い部分）を取り、包丁の腹で潰してから細かくみじん切り（細かいみじん状に刻む）にします。
ポイント：繊維に沿って切ると加熱でやわらかくなりやすく、嚥下しやすくなります。
2
大きめの鍋に湯をたっぷり沸かし、スパゲッティ80gを袋の表示時間より30〜60秒短く茹でます（表示が8分なら7分程度）。塩は少量だけ加えます。茹で上がる直前にお玉でゆで汁を100mlほどすくって別の容器に取っておきます。
ポイント：少し固めに茹で上げ、後でソースと合わせることで好みのやわらかさに調整できます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて弱火でにんにくを約30秒炒め、香りが立ったら中火にします。玉ねぎを加え透き通るまで2〜3分炒めます。かれい1切れは皮目から入れ、片面1〜2分ずつ、身が白くなって崩れない程度に火を通します。火加減は中火を目安に、強すぎると魚が固くなるので注意してください。
ポイント：にんにくの香り出しと玉ねぎの甘みを引き出すために、火加減と時間を守ります。
4
火を弱め、取っておいたゆで汁を少しずつ加えながら全体をやさしく和えます。スパゲッティをフライパンに移し、オイルとゆで汁をよく絡めます。味見をして不足ならごく少量の塩を足し、ソースが均一に絡んだら火を止めて器に盛ります。ゆで汁は一度に入れず様子を見ながら加えてください。
ポイント：ゆで汁を少しずつ加えることで水っぽくならず、なめらかなソースに仕上がります。
5
できあがったら温かいうちに盛り付けます。冷めるとパスタがソースを吸って固くなるため、やわらかさが必要な場合は提供直前にゆで汁を少量足して調整してください。提供する際は皿も温めておくと食べやすくなります。
ポイント：温かいうちに出すことで食べやすさと旨味が保たれます。