玉ねぎとしらすのチャーハン

Name: 玉ねぎとしらすのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; しらす 20g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

365 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎとしらすのチャーハンは、やわらかく香ばしい味わいで嚥下（飲み込み）が不安な方に向いています。
しらすと卵でたんぱく質がしっかり摂れ、栄養補給に適しておりたんぱく質は16.2g含まれます。
素材の旨味を生かして塩分を抑えた仕立てで、塩分は1.9gに抑えて満足感を得やすくしています。
やわらかめに仕上げることで嚥下しやすく、今日からは小さめの一口でゆっくり食べる習慣を続けてください。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
しらす: 20g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵としらすを炒める→ごはんと合わせる→仕上げ盛り付け

1
玉ねぎ1/2個はまず縦に薄切り（薄切り：厚さ約3mmを目安）にします。辛味が気になる場合はボウルに入れて水を2〜3分さらし、水気を軽く切ってからまな板で横向きに細かく刻みます。刻む幅は3〜5mmを目安にし、繊維に沿って切るとやわらかく仕上がります。
ポイント：薄切りにしてから細かく刻むと繊維が壊れてやわらかくなり嚥下しやすくなります。
2
卵1個は溶いて軽くほぐし、しらす20gは手でほぐして塊をなくしておきます。味見の目安になるのでしらすの塩気を確認してください。卵としらすは合わせずに炒める直前に手元に準備すると、調理が手早く安全にできます。
ポイント：しらすの塊をほぐしておくと炒めムラが減り、均一に火が入ります。
3
フライパンを中火（中火：火力の中くらい）で温め、油を薄く敷きます。卵液を流し入れたらすぐに菜箸やヘラで大きく混ぜ、半熟状態で火を弱めてしらすを加えます。卵はふんわり、しらすは軽く色が変わる程度が目安で、炒めすぎると硬くなるので手早く作業します。
ポイント：卵を半熟に保つことでごはんと合わせたときに全体がやわらかくまとまります。
4
ごはん150gを加え、ゴムベラやヘラで塊を潰しながら中〜強火（強火：火力が強い）で炒めます。ごはんがほぐれて全体が均一に温まったら醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の縁）に回し入れ、香りが立ったら素早く全体を混ぜて火を止めます。焦げ付きやすいので強火時は鍋底を動かすようにしてください。
ポイント：仕上げに醤油を鍋肌に入れると香りが立ち、少量でも味が決まります。
5
器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。冷めるとごはんが硬く感じるため、食べる直前に盛るとよいです。嚥下が心配な場合は少し冷ましてから小さめの一口でゆっくり食べてください。
ポイント：温かいうちに食べるとごはんがやわらかく、嚥下しやすくなります。