玉ねぎとツナの炊き込みご飯

Name: 玉ねぎとツナの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; ツナ水煮 1/2缶; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

278 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
玉ねぎの甘みとツナの旨味がご飯にしっかり移る、やわらかく食べやすい炊き込みご飯で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
ツナでたんぱく質を補えるため、1人分でたんぱく質約6.6gが摂れ、筋肉維持や低栄養の予防に役立ちます。
やわらかく調理しているので噛む力や飲み込みが弱い方でも負担が少なく、塩分は約0.8gと控えめで食べやすさに配慮しています。
カリウムは約142mg含まれるため、野菜のミネラルも補えます。
続けるコツは量や味付けを少しずつ調整して、毎食のたんぱく源として週に数回取り入れることです。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
ツナ水煮: 1/2缶
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ・測る→具をのせる→調味して炊く→蒸らして混ぜる

1
玉ねぎ1/2個は縦方向（繊維に沿って）薄く切ります。厚さは2〜3mm目安で、指で触れてしなるくらいの厚さが適切です。辛味が気になる場合は切った後に水に2〜3分さらしてからペーパーで軽く押さえて水気を切ってください。まな板は滑らないよう濡れ布巾で下を固定します。
ポイント：薄切りにすると加熱で柔らかくなり、嚥下しやすくなります。
2
米2合をボウルまたは炊飯器の内釜に入れて研ぎます。まず水を一度入れてすぐに捨て、指の腹でやさしく混ぜるように2〜3回すすぎ、濁りが少なくなったら水を切ります。最後に炊飯器の2合の目盛りまで水を入れてください。研ぎすぎると粘りが少なくなるので手早く行います。
ポイント：研いだ後の水量で炊き上がりの硬さが決まるため正確に測ります。
3
米の上に玉ねぎの薄切りを平らに広げ、その上にツナ水煮1/2缶の汁気を軽く切ってのせます。ツナはフォークで軽くほぐしておくと炊いたときご飯と馴染みやすくなりますが、ぎゅっと押し付けないでふんわりのせてください。具は均一に分布させるのがポイントです。
ポイント：具を均一にのせると熱が均等に入り、ムラなく炊き上がります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を計量してから、炊飯器の内釜の水（2合の目盛り）に回しかけます。調味料は水面を軽くならす程度で、内釜の中で強くかき混ぜないでください。そのまま通常の炊飯モードで炊きます（炊飯器のスタートボタンを押すだけです）。
ポイント：調味料を混ぜすぎないことで具が沈まず味が均一になります。
5
炊き上がってすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱でさらに火を通す）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく返すようにふんわり混ぜ、具を崩しすぎないように全体をなじませます。盛り付けは温かいうちに行ってください。
ポイント：蒸らすことでご飯がふっくらして味がなじみます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ますときは蓋を開けて粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
作り置きする場合は一回分ずつ小分けにして冷凍できます。食べるときは冷蔵解凍後に電子レンジで中心までしっかり温めてください。
ツナが油漬けの場合はキッチンペーパーで余分な油を軽く拭くかよく油を切って使うと味が濃くなりすぎません。
味が薄いと感じたら、盛り付け後に醤油少々（分量外）を少しずつ足して調整してください。加えすぎに注意します。
このレシピは1人分でたんぱく質約6.6g、塩分約0.8g、カリウム約142mgです。嚥下や低栄養が気になる方のたんぱく質補給に適していますが、医療的な指示がある場合は担当者と相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。