キャベツと卵のおろし和え

Name: キャベツと卵のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 卵 1個; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

140 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかくてさっぱりと食べられる副菜で、嚥下が心配な方ややわらか食が必要な方に向いています。
キャベツと卵は消化のよいたんぱく質源で、卵1個でたんぱく質8gが摂れます。
食物繊維は5.8gあり、血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の維持に役立ちます。
塩分は1.7gに抑えた減塩仕立てですが、素材の旨味とかつお節で満足感のある味わいです。
今日からは副菜として毎食少しずつ取り入れ、卵の固さやポン酢量で食べやすさを調整してください。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
卵: 1個
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→キャベツ下ゆで→卵を加熱→大根と和える→盛りつけ

1
大根は皮をむき、分量の60gを用意します。まず5mm幅のいちょう切り（いちょう型に切ること）にしてからおろし器でおろします。おろした後は手で軽く絞り、キッチンペーパーで余分な水分を吸い取ると味がぼやけません。水気を抜きすぎると食感が固くなるので軽めに絞るのがコツです。
ポイント：水けを整えることでポン酢の風味がしっかりつき、味がぼやけません。
2
キャベツ150gは芯が厚ければ薄切りにし、食べやすい幅1.5〜2cmのざく切りにします。鍋に湯を沸かし（中の湯がぷつぷつと沸く状態）、キャベツを入れて30〜60秒ほど様子を見ながら茹でます。葉がしんなりして色が鮮やかになったらすぐにザルに上げ、湯を切ってそのまま置き柔らかさを保ちます。茹で過ぎると煮崩れしやすいです。
ポイント：短時間で茹でるとキャベツが柔らかくなり、嚥下しやすくなります。
3
茹でたキャベツを器かボウルに入れ、卵1個は別の小皿に割り入れて白身と黄身を軽く混ぜます。熱いうちのキャベツの上に溶き卵を均一に回しかけ、余熱で30〜60秒ほど置いて白身が固まり始めたら、菜箸かゴムヘラでやさしく混ぜて全体に火を通します。半熟が好きな場合は様子を見ながら時間を短めにします。
ポイント：別皿で溶くと殻の混入を防げて、加熱の加減も調整しやすくなります。
4
ボウルに大根おろし60g、かつお節1g、ポン酢大さじ1を入れて軽く混ぜ、味をなじませます。ここへキャベツと卵を入れ、底から返すように軽く和えます。具材に水分が多いときは、和える前に軽く水気を切るとポン酢が薄まらず味がまとまります。和えすぎるとキャベツが崩れやすいのでやさしく混ぜてください。
ポイント：先に調味料をなじませると全体に均一に味がつきます。
5
和えたら器に盛り付け、仕上げに残りのかつお節をふりかけて完成です。温かいうちに出すと卵のまろやかさと大根のさっぱり感が感じられます。食べる直前に軽く混ぜると食感がよくなり、嚥下が不安な方は一口大より小さめにするかスプーンですくって出してください。
ポイント：仕上げのかつお節で香りが立ち、満足感が増します。