キャベツと白身魚のグラタン

Name: キャベツと白身魚のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; たら 1切れ; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

357 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと白身魚のグラタンは、やわらかい食感で温かく食べやすい主菜で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
この一皿はたんぱく質が31.9gと多く、やわらかい白身魚で低栄養や筋力低下の対策に取り入れやすいです。
食物繊維は3.7g含まれており、食後の血糖値上昇の抑制や腸内環境の調整に役立ちます。
牛乳を使ったソースでやさしい味わいになり、塩分は1gと控えめなので高血圧が気になる方にも比較的向いています。
まずは夕食のメインの一品や昼の軽めの食事に取り入れ、回数を増やして習慣にしてください。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
たら: 1切れ
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→器に並べる→ソース作り→チーズをのせる→仕上げ

1
キャベツは芯を取り、葉を重ねて包丁で幅2〜3cmのざく切りにします（ざく切り＝厚めの短冊切り）。たらはキッチンペーパーで表面の水けをしっかり押さえ、骨があれば指で探してピンセットで抜きます。水けが残るとソースが薄くなるので特に魚はしっかり拭いてください。
ポイント：キャベツを2〜3cmに切ると火が通りやすく、魚の水けを取るとソースがゆるくなりにくいです。
2
耐熱の器（直径15〜18cm程度）にキャベツを底に広げ、たらを重ならないようにのせます。魚が重なると中心まで火が通りにくいので1切れずつ広げ、キャベツは器の端まで均一に行き渡るようにして加熱ムラを防ぎます。深めの器を使うとソースがこぼれにくく安心です。
ポイント：具材を均一に並べると、全体が同じように加熱されてやわらかく仕上がります。
3
耐熱ボウルに小麦粉大さじ1を入れ、まず大さじ2の牛乳で粉っぽさがなくなるまでよく溶きます（先に少量で溶くとダマになりにくい）。残りの牛乳を少しずつ加えてなめらかにし、ラップをせず電子レンジ（600W）で30〜40秒加熱して取り出し、良く混ぜます。とろみが足りなければ10〜20秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：粉を先に少量で溶くとダマを防げ、電子レンジで加熱してとろみを調整します。
4
作ったホワイトソースを器の具材に均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に広げます。オーブンかトースターを200℃に予熱し、器を入れて約10〜12分焼き、チーズに薄く焼き色がつきソースがふつふつしてきたら取り出します。オーブンがない場合はフライパンを温めて器をのせ、ふたをして弱めの火で約8〜10分加熱してもチーズが溶けます。
ポイント：チーズに焼き色がつきソースがふつふつするのが、十分に加熱できた目安です。
5
焼き上がった器は非常に熱いのでミトンで取り出し、2〜3分おいてから食べやすい温度にします。熱すぎるとやけどの原因になるため注意してください。冷めるととろみは少し落ちますが味は安定します。食べるときはフォークで崩してやわらかさを調整しても召し上がれます。
ポイント：数分おくことで中まで落ち着き、やけどを防いで食べやすくなります。