キャベツとかれいの雑炊

Name: キャベツとかれいの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; かれい 1切れ; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

370 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかくあたたかい雑炊で、消化のよい白身魚を使った嚥下（飲み込み）しやすい主食です。やわらか食や嚥下に配慮したい方に向いています。
1人分でたんぱく質が27.5g摂れるので、筋肉や体力の維持に役立ちます。だしと卵で風味を補いながら効率よくたんぱく質を摂れます。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値の上がり方を穏やかにする助けや腸の働きの維持に役立ちます。キャベツでかさ増しして食べごたえも出します。
白身魚は消化がよく、やわらかく調理することで噛む力が弱い方でも食べやすくなります。調理は柔らかさを確認しながら短時間で仕上げてください。
普段の食事に取り入れるなら、だしの量でとろみを調整してごはんを柔らかめにし、朝や昼に無理なく続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
かれい: 1切れ
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ご飯を入れる→卵でとじる→盛り付け

1
キャベツは芯を除き、葉を重ねて幅1〜2cmのざく切りにします（1〜2cmは一口で噛める大きさの目安です）。かれいはキッチンペーパーで水気を軽く押さえて拭き、骨があれば指先で取り除きます。骨は手で触って確認すると見つけやすいです。
ポイント：ざく切りは煮崩れを防ぎつつ食べやすくするためです。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけ、沸騰（鍋の表面が大きく泡立つ状態）したらキャベツを加えます。再び煮立ったら火を弱めます（弱めの中火：鍋底に小さな泡が立つ程度）。かれいをそっと並べて蓋（鍋の上にかけるふた）をし、3〜4分煮ます。アクが出たらスプーンで取り除きます。
ポイント：煮立てすぎると魚が崩れるため、温度を落としてじっくり火を通します。
3
かれいの身に箸を当てて身がほぐれるか確認します。身が白くふっくらして箸で軽く押してほぐれれば火が通っています。骨が残っていないか再度指で確認し、あれば取り除いてください。火が通り過ぎるとパサつくので早めに確認します。
ポイント：身の色とほぐれ具合で火の通りを確かめると失敗が少ないです。
4
火を中弱火（やや弱めの火力で、鍋底に小さな泡が出る程度）にしてごはん120gを加えます。しゃもじで鍋底をこすらないようにやさしく返すように混ぜ、1〜2分煮ます。ごはんがだしを吸ってとろっと馴染んだら、味が薄い場合はだしを少量足してください。
ポイント：ごはんを加えたら強く混ぜすぎず形を保つことで食感が良くなります。
5
溶き卵1個を鍋の縁からゆっくり回しかけ、蓋をして30〜40秒ほど弱火で蒸らします（蒸らす：蓋をして余熱で火を通すこと）。卵が半熟でとろっとしたら火を止め、全体を軽く混ぜて器に盛り付けます。火を入れすぎると卵が固くなるのでタイミングに注意してください。
ポイント：卵は余熱でふんわり仕上げるとやわらかく食べやすくなります。