キャベツとしらすのパスタ

Name: キャベツとしらすのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; しらす 20g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

448 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツとしらすのパスタは、やわらかくてあっさりした味わいで嚥下が気になる方や低栄養の人に向いた一品です。
しらすのたんぱく質がしっかり補え、日々の骨の健康に役立つカルシウムも摂りやすいです。
食物繊維は7.3gで、腸内環境の維持や食後の血糖値対策の目安になります。
塩分は0.9gと控えめでも、キャベツとしらすの旨味で満足感のある味わいです。
毎日続けるなら具材を細かくして飲み込みやすくし、温かいうちに少しずつ食べると取り入れやすいです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
しらす: 20g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタゆで→具を炒め→和える→盛り付け

1
キャベツ150gは芯を包丁で取り、縦に2〜3cm幅のざく切りにします（ざく切り＝大きめの乱切り）。にんにく1片は皮をむき、包丁でつぶすかみじん切りにします。しらす20gはパックのまま箸で軽くほぐしておきます。切るときは指を立てて安定させ、キャベツは一口で食べやすい大きさにするのが目安です。
ポイント：材料を同じくらいの大きさに揃えると加熱ムラが減り、食べやすく仕上がります。
2
たっぷりの鍋に水を入れて強火にかけ、沸騰したら塩少々（分量外）を入れます。スパゲッティ80gを袋表示より1分短めに入れ、箸で軽くほぐしてから指定時間の手前で火を止める準備をします。ゆで上がる直前にお玉1杯分のゆで汁をすくって別の容器に取っておきます。麺がくっつく場合は時々かき混ぜてください。
ポイント：ゆで汁を取っておくとソースのなじみを調整でき、味の薄さを調整できます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火より少し弱めに熱し、にんにくを30〜40秒ほど炒めて香りを出します（弱めの中火＝焦げない程度の火力）。にんにくが薄く色づいたらキャベツを加え、中火で約3〜4分、箸で混ぜながらしんなりするまで炒めます。にんにくが焦げやすいので色がついたらすぐキャベツを入れてください。
ポイント：にんにくを先に香り出しするとオイルに風味が移り、素材の旨味を引き立てます。
4
キャベツがしんなりしたら火を弱め、しらす20gを加えて全体をさっと混ぜます（しらすは長時間加熱すると硬くなるため短時間で）。ゆでたスパゲッティをフライパンに入れ、取っておいたゆで汁大さじ1〜2を加えて箸で和えます。味見をして塩分が足りない場合はゆで汁で少しずつ調整してください。
ポイント：しらすは最後に加えることでやわらかさを保ち、食べやすく仕上がります。
5
全体がなじんだら火を止め、器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。味が薄ければゆで汁やオリーブ油で調整します。粗熱（温かさが落ち着くこと）が取れるとさらに食べやすくなりますので、嚥下が心配な場合は少し冷ましてから提供してください。
ポイント：温かいうちに和えるとオイルとゆで汁がよく馴染み、素材の旨味が出ます。