キャベツとツナのチャーハン

Name: キャベツとツナのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; ツナ水煮 1/2缶; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

369 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツとツナのチャーハンは、やわらかく香ばしい主食で嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
キャベツは食物繊維が5gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
塩分は1.2gに抑えつつ、ツナや醤油の旨味を生かして満足感のある味わいにしています。
卵とツナでたんぱく質をしっかり摂れるため、低栄養やフレイルが気になる方の栄養補給に適しています。
刻みを細かくする、温かいうちに食べるなどの工夫で毎日の食事に無理なく続けられます。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
ツナ水煮: 1/2缶
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→キャベツを切る→卵とツナを炒める→ごはんと合わせる→盛り付け

1
キャベツはまず芯の硬い部分を包丁で切り落とします。葉を重ねて半分にし、芯を斜めにそぎ落としてから一口大（約2〜3cm）にざく切りにします。厚い部分は少し薄めに切ると火が通りやすくなります。
ポイント：芯の硬い部分を取り、厚いところを薄くすると均一にやわらかく仕上がります。
2
ざく切りにしたキャベツをまな板で繊維に沿って細かく刻みます（繊維と同じ方向に切ると柔らかく噛み切りやすくなります）。目安は約5mm幅に刻んでください。細かくすると炒め時間が短くなります。
ポイント：細かく刻むことで短時間でやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、卵を割りほぐして入れます。箸やゴムベラで大きく混ぜ、半熟気味になったら水気を切ったツナ（1/2缶）を加えてほぐしながら炒めます。卵に火が通りすぎないように手早く作業します。
ポイント：卵を半熟気味にしておくとしっとり感が残り、ツナとよく馴染みます。
4
卵とツナが混ざったら火をやや強め、ごはん（150g）の塊を箸でしっかりほぐして加えます。全体を返すように炒めてから最後に醤油（小さじ1）を鍋肌に回し入れ、香りが立ったら火を止めます。ごはんはムラなくほぐすのがポイントです。
ポイント：ごはんを先にほぐすとムラなく温まり、醤油は最後に入れて香りを生かします。
5
器に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。冷めると固まりやすいので食べる直前に盛ると食感が良く、嚥下が難しい方は食べやすい温度まで冷ましてから提供してください。
ポイント：温かいうちに盛ると風味と食べやすさが保てます。