キャベツとひき肉の炊き込みご飯

Name: キャベツとひき肉の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 豚ひき肉 80g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

314 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
キャベツとひき肉の炊き込みご飯は、やわらかくとろみのある食感で嚥下しやすく、低栄養が心配な方にも向いています。
1品でたんぱく質8.9gが摂れるため、筋肉や体力の維持に必要なたんぱく質を手軽に補給できます。
食物繊維1.1gが含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
切り方を揃えて炊飯器で作り、作り置きは小分けして冷蔵保存するなど、無理なく続けられる工夫をしてください。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
豚ひき肉: 80g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を準備→具をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げ

1
キャベツ150gは芯の固い部分を包丁の先で削ぎ取り、葉を重ねて幅3〜4cmに切ります。幅3〜4cmは食べやすいひと口大の目安です。厚い葉は縦に半分にして薄くするとやわらかく炊けます。
ポイント：切る厚みを揃えると火の通りが同じになり、全体がやわらかく仕上がります。
2
米2合をボウルに入れて水を注ぎ、手のひらで軽くかき混ぜて研ぎます。濁りが減るまで2〜3回水を替え、最後はザルに上げて軽く水を切ります。研ぎすぎると栄養が流れるので軽めにします。
ポイント：米を軽く研ぐことで粘りと栄養のバランスを保てます。
3
炊飯器の内釜に水切りした米を入れ、先ほど切ったキャベツ150gを広げてのせます。豚ひき肉80gは手で小さくほぐしながらキャベツの上に均一に広げます。具をまとめず薄くのせるのがポイントです。
ポイント：具を薄く広げると蒸気でむらなく火が通り、やわらかく仕上がります。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1を具全体に回しかけ、内釜の水量を2合の目盛りまで入れます。調味料はムラにならないよう全体にかけ、炊飯器の「白米」モードで通常通りに炊きます（炊飯器の説明書に従ってください）。
ポイント：調味料を全体に回すことで炊き上がりに均一な味になります。
5
炊き上がったらそのまま5分ほど蒸らしてから、しゃもじで底からやさしく返すように混ぜます。キャベツとひき肉は崩れやすいので、強く押さえず空気を含ませるようにふんわり混ぜます。
ポイント：蒸らしとやさしい混ぜ方でご飯がふっくらし、具の食感を残せます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷やしてください。
作り置きする場合は1食分ずつ小分けにし、再加熱は電子レンジで中までしっかり温めます。乾燥する場合は少量の水をかけてから温めると戻りやすいです。
豚ひき肉は鶏ひき肉や合い挽きに代えても作れます。風味や塩味の感じ方が変わるため、醤油の量を調整してください。
味が薄いと感じたら温かいうちに醤油を少量足して混ぜると全体に馴染みます。塩分を抑えたい場合は醤油を減らし出汁で風味を補ってください。
この一品はたんぱく質8.9g・食物繊維1.1gで嚥下や低栄養が気になる方の栄養補給に向いています。噛む力が弱い場合は切り方や炊飯時間で柔らかさを調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。