さつまいもとしらすの雑炊

Name: さつまいもとしらすの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; しらす 20g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

413 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもとしらすの雑炊はさつまいもの自然な甘みとしらすの旨味がやさしく広がる、やわらかく食べやすい主食です。嚥下（飲み込み）ややわらか食が必要な方に向いています。
1人分のたんぱく質は16.1gで、しらすからたんぱく質とカルシウムが摂れますので骨や筋肉を支える栄養補給になります。
食物繊維は3.3gあり、腸内環境を整えることで食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになります。
カリウムは803mg含まれており余分なナトリウムの排出を助けるので、塩分を控えめにするなど続けやすい工夫をしてみてください。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
しらす: 20g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れさつまいもを切る→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる

1
さつまいも100gはよく洗い、皮ごとまな板に置いて端から1cm幅の輪切り（輪の形に切ること）にします。切ったらすぐボウルに入れ、かぶる程度の水に5分ほどさらしてでんぷんを抜き、水気を切ってざるに上げます。切るときは手元を安定させ、滑らないよう注意してください。
ポイント：皮ごと使うと食物繊維や栄養が残り、水にさらすと表面のでんぷんが抜けて煮崩れを抑えられます。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が続く程度の火）にかけます。だしが沸騰したらさつまいもを入れ、再び沸騰したら火を弱めます。アクが出たらおたまで取り除き、竹串や箸で刺してすっと通れば約8〜10分で柔らかくなります。煮崩れが気になる場合は火をより弱め、時間を少し延ばしてください。
ポイント：沸騰後に火を弱めるとさつまいもが崩れにくく、均一にやわらかく仕上がります。
3
さつまいもが柔らかくなったらしらす20gを加えて軽く混ぜます。ごはん120gを一握りずつ入れ、木べらやスプーンでごはんを押しつぶさないようにほぐしながら全体を均一に混ぜます。ごはんがだしを吸って柔らかくなるまで弱めの中火で2〜3分煮て、必要なら木べらで軽く押してとろみを調整してください。
ポイント：ごはんはほぐしてから加えるとだしと馴染みやすく、均一なとろみになります。
4
卵1個は小さめの器に割り入れて箸で軽く溶きほぐします。鍋の火を弱火または火を止めた状態にして、鍋の中心に卵を回し入れます。ふたがあればして30〜40秒ほど蒸らすとふんわり固まります。半熟が好みなら卵を入れた直後に火を止め、余熱で固めてください。強火で加熱すると卵が硬くなるので注意します。
ポイント：余熱で優しく固めると卵がふんわり仕上がり嚥下しやすくなります。
5
器によそい、味見をしてからしょうゆや塩をごく少量ずつ加えて好みの味に整えます。しらすに塩分が含まれているため、最初は控えめにして少しずつ足すと調整しやすいです。熱いうちに早めに召し上がるとさつまいもの甘みがよく感じられます。
ポイント：しらす由来の塩分があるので調味は少量ずつ加えるのが安全です。