さつまいもとひき肉のチャーハン

Name: さつまいもとひき肉のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 豚ひき肉 80g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

603 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

さつまいもとひき肉のチャーハンは、さつまいものほくほく感とやわらかなひき肉で食べやすい主食です、嚥下が心配な方ややわらか食を必要とする方に向きます。
1人分でたんぱく質が約25.7g摂れるため、筋肉や体力の維持に必要なたんぱく質補給に役立ちます。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑えたり腸内環境の維持に寄与しやすくなります。
さつまいもを軽くつぶしてとろみをつけると嚥下しやすくなり、毎日の食事に取り入れやすい工夫です。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
豚ひき肉: 80g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れさつまいもの下処理→卵とひき肉を炒める→さつまいもを加える→ごはんを混ぜる→仕上げと盛り付け

1
さつまいもはよく洗い、皮付きのまま1cm幅の輪切り（円盤状に切ること）にします。切ったら5分ほど水にさらしてざる（水切り用の器具）に上げ、流水でぬめりを落とした後、5〜7mm角になるよう細かく刻んでください。切り方は大きすぎると火が通りにくく、小さすぎると煮崩れするので目安を守ってください。
ポイント：水にさらすことで余分なでんぷんが落ち、べたつかず火の通りが均一になります。
2
フライパンを温めて中火（フライパンの底全体に熱が行き渡る程度）にし、溶き卵と豚ひき肉を一緒に入れて炒めます。菜箸で肉をほぐしながら、肉の色が完全に変わりポロポロになり卵が固まるまで3〜4分を目安に手早く混ぜてください。赤みが残らないよう確認し、焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：中火でじっくり火を通すと肉が硬くならず、やわらかさを保てます。
3
刻んださつまいもを加え、肉と卵とよく混ぜます。火は中火から弱めの中火にし、鍋に蓋（ふた：蒸気で中を蒸すための蓋）があれば1〜2分ほどして蒸し焼きにしてください。竹串や菜箸で刺してすっと通れば火が通った合図で、合計でさらに4〜6分程度が目安です。焦げ付きやすいので時々混ぜます。
ポイント：一度蓋をして蒸し焼きにすると中までやわらかく、短時間で火が通ります。
4
ごはんを加えて木べらで大きくほぐしながら炒めます。ごはんがぱらっとしてきたら火をやや強め、鍋肌から醤油小さじ1を回し入れて香りを出しつつ全体を手早く混ぜてください。醤油が全体に行き渡ったら火を止め、焦げ付きや味ムラがないか確認します。仕上げは手早く行うのがポイントです。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが立ち、少量でも味が決まりやすくなります。
5
器に盛り付け、さつまいもが大きめで硬さが気になる場合は木べらで軽くつぶしてとろみを出します。味見をして塩気が足りなければ醤油で少しずつ調整してください。熱いうちに召し上がり、冷めたときは再加熱して温度を戻してから提供します。
ポイント：さつまいもを軽くつぶすととろみが出て嚥下しやすくなり、やわらか食に向きます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときは室温で粗熱を取り、密閉容器に入れてから冷蔵庫へ入れます。
冷凍保存する場合は1か月を目安にラップで小分けにして保存してください。解凍は冷蔵庫で自然解凍し、再加熱時に水分が足りなければ少量の水を加えてほぐしながら温めます。
豚ひき肉は鶏ひき肉や合いびきに替えても作れます。鶏ひき肉は脂が少なめでさっぱりしますが、たんぱく質は確保できます。
味の調整は醤油で行ってください。塩分を控えたい場合は醤油の量を減らし、風味が薄いと感じたら少量ずつ足して調整します。
栄養面の注意：本品はたんぱく質が約25.7g、食物繊維が4.5g、カリウムが844mg含まれます。持病や塩分・カリウム制限がある方は医療専門家に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。