さつまいもとはんぺんの炊き込みご飯

Name: さつまいもとはんぺんの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; はんぺん 1/2枚; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

306 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
さつまいもとはんぺんの炊き込みご飯は、ふんわりやわらかく甘みのある主食で、やわらか食や嚥下が心配な方、低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維は0.9gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つため、主食で無理なく食物繊維を補せんできます。
カリウムは225mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるので、塩分が気になる食事のサポートになります。
さつまいもをやわらかめに炊き、はんぺんでたんぱく質を補うことで、たんぱく質6.5gを取り入れやすく、低栄養対策に役立てやすいです。
毎回の食事で具を少し変えたり、回数を分けて食べるなどして無理なく続けると取り入れやすくなります。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
はんぺん: 1/2枚
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れさつまいもの下処理→米を研いで浸水→具材をのせる→調味して炊飯→やさしく混ぜる

1
さつまいも100gはよく洗い、皮ごと使います。まな板に置き幅約1cmの輪切りにしてください。幅は1cmが目安で、薄すぎると崩れやすく厚すぎると火が通りにくいです。切ったらすぐボウルに入れ、かぶるくらいの水に5分ほど浸してでんぷんを抜きます。水がにごったら取り替えてください。
ポイント：皮ごと使うと食感と栄養が残りやすいのでそのまま切ります。
2
米2合を普段通りに研ぎます。研ぎ終えたら炊飯器の内釜に入れ、規定の2合の目盛りまで水を入れて30分ほど浸水（ひたすこと）させます。浸水時間で芯まで水が行き渡り、炊き上がりがやわらかくなります。急ぐときは15分でも可ですが長めが目安です。
ポイント：浸水で米の中心まで水分を含ませ、やわらかく炊き上げます。
3
水から上げたさつまいもの水気をキッチンペーパーで軽く押さえ、内釜の米の上に並べます。はんぺん1/2枚は手で軽くほぐして、さつまいもの上または米の上にのせてください。具を深く埋めすぎると加熱ムラが出やすいので、平らに並べるのがポイントです。
ポイント：はんぺんをほぐすと炊き上がりに全体へやわらかさが広がります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を内釜に加えます。水量は内釜の2合の目盛りに合わせてください。具をのせると水がはじかれるため目盛りを基準に入れると失敗が少ないです。通常の炊飯モードで炊き始めます。調味料は水に溶けて全体に味がつきます。
ポイント：調味料を水に混ぜると炊き上がりに味が均一になります。
5
炊き上がったら蒸らし時間も含めて10分ほど置きます。底から大きめのしゃもじでやさしく上下を返すように混ぜてください。さつまいもは崩れやすいので、押しつぶさないようにすくい上げるように混ぜると見た目がきれいです。味を見て塩気が足りなければ少量の醤油で調整します。
ポイント：やさしく混ぜることでさつまいもの形を保ちながら味を均一にできます。