青菜と白身魚の甘酢炒め

Name: 青菜と白身魚の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 80g; たら 1切れ; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

140 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかい白身魚とほうれん草を甘酢で和えた、酸味とやさしい甘みのある主菜で、嚥下がしにくい方ややわらか食を必要とする方に向いています。
この一皿はたんぱく質が19.1g摂れるため、筋肉量維持や低栄養対策に役立ちます。
食物繊維が3.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
酢とケチャップの合わせ調味で味がなじみやすく、やわらかく調理することで嚥下しやすく仕上がります。
毎日続けるには、魚と野菜を別に保存して食べる直前に合わせるなど、簡単なひと手間を習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 80g
たら: 1切れ
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→魚に粉をまぶす→魚を焼く→青菜を炒める→合わせる

1
ほうれん草80gは根元の砂を流水で洗い落とし、葉と茎をまとめて幅3〜4cmに切ります。たら1切れはキッチンペーパーで押さえて表面の水気を取り、骨があれば指先で確認して小骨を抜いてください。
ポイント：ほうれん草の長さを揃えると火の通りが均一になり、魚の水気を取ると片栗粉がよくなじみます。
2
たらの両面に片栗粉小さじ1を薄くまぶします。手のひらで軽く押さえて粉を均一に付け、余分な粉ははたいて落としてください。粉をまぶすと加熱中に水分を閉じ込めやすくなります。
ポイント：薄くまぶすことで衣が固くならず、ふんわりとした食感に仕上がります。
3
フライパンを中火（中程度の火力）で熱し、十分に温まったらたらを入れて片面約2〜3分焼きます。縁が白っぽくなり身がふっくらしてきたら裏返し、同様に焼いて中心まで火を通し、一度取り出します。
ポイント：中火でじっくり焼くと身が崩れにくく、片栗粉で表面がつやを帯びます。
4
同じフライパンにほうれん草を入れて中火で炒めます。葉がしんなり（柔らかくなってかさが減る状態）し色が鮮やかになる目安は30〜60秒です。炒めすぎると水分が出るので、焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：ほうれん草は火を通しすぎると水分が出るため、さっと炒めるのがコツです。
5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を合わせてフライパンに回し入れ、取り出したたらを戻して全体をゆっくり混ぜます。魚から出る水分でソースがとろりと絡んだら火を止めて器に盛り付けます。
ポイント：合わせ酢は加熱しすぎると酸味が飛ぶため、絡めてとろみが出たら手早く仕上げます。