青菜とかれいのおろし和え

Name: 青菜とかれいのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 80g; かれい 1切れ; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

150 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかい白身魚とかるく味付けした青菜を合わせた副菜で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
この一品でたんぱく質が21.1g摂れ、筋肉の維持や低栄養対策に役立ちます。
食物繊維が5.4g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境の改善につながります。
カリウムが972mg含まれ、塩分が1.7gと控えめなので、塩分管理が必要な方も調整しやすいです。
毎食の小鉢として主菜と一緒に取り入れると無理なく続けやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 80g
かれい: 1切れ
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→青菜をゆでる→魚を蒸し焼き→大根と和える→盛り付ける

1
ほうれん草80gは根元の泥を流水でよく洗います。葉先をそろえてまな板に置き、包丁で3〜4cm幅に切ります。大根は皮をむき、まず厚さ約5mmのいちょう切り（いちょう形に切る方法）にしてからおろし器でおろし、目安量の60gを用意します。量が分かりにくい場合は軽く握って小鉢1杯分を目安にしてください。
ポイント：ほうれん草は泥を落とし切り揃えることで火の通りが均一になります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ（分量外）入れます。湯が沸いたらほうれん草を入れ、中火（中火：強火と弱火の中間で、鍋の湯が強く沸騰しすぎない火力）で30〜40秒ほど茹でます。葉が鮮やかな緑色になりしんなりしたらすぐにザルに上げて冷水にとり、手で軽く水気を絞ってから3〜4cmに切ります。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので色が変わったら素早く冷やしてください。
ポイント：短時間で茹でて冷水で締めると色よく歯ごたえを保ちながら柔らかく仕上がります。
3
かれい1切れは皮や骨を確認し、気になる骨は骨抜きで取り除きます。フライパンに少量の水（底が薄く隠れる程度）を入れ、中火で温めます。切り身を入れてふたをし、3〜5分ほど蒸し焼きにします。身が白くなって指で軽く押すと崩れるようなら火を止め、耐熱皿に移して粗熱を取ります。強火で短時間に加熱すると硬くなるので注意してください。
ポイント：蒸し焼きにすることで身がふんわり柔らかく仕上がります。
4
器に粗熱を取ったかれいを手でほぐして入れます。ほうれん草と大根おろし（約60g）を加え、具材の余分な水分は軽く切ります。ポン酢大さじ1を全体に回しかけ、ゴムベラや箸でやさしく一度混ぜ合わせます。混ぜすぎると身が崩れるので、全体に味がなじむ程度に手早く和えてください。味を見て、必要ならポン酢を少量ずつ足して調整します。
ポイント：水気を切ることでポン酢が薄まらず、味がまとまりやすくなります。
5
盛り付けた上からかつお節1gをふりかけて完成です。かつお節は食べる直前にのせると香りが良く、時間が経つと水分で風味が落ちるので注意してください。冷まして保存する場合は再度水分を軽く切ってから器に移してください。
ポイント：かつお節は最後にのせると香りが引き立ちます。