青菜としらすのグラタン

Name: 青菜としらすのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 80g; しらす 20g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

302 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青菜としらすのグラタンは、やわらかい食感で温かく食べやすい主菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
ほうれん草としらすでたんぱく質22.7gが摂れ、低栄養対策として筋肉の維持を助けます。
食物繊維が3.2gあり、食後の血糖値の変動を穏やかにし腸の働きを整える手助けになります。
カルシウムは514mg含まれており、骨の健康を意識した献立として適しています。
毎日続けるときは一度に多く作りすぎず、小分けにして温め直して食べると続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 80g
しらす: 20g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→耐熱皿に並べる→ホワイトソース作り→チーズをのせ焼く→仕上げと味見

1
ほうれん草80gは根元の泥を流水でよく洗います。水けを軽く切り（キッチンペーパーで押さえると早い）、まな板で3〜4cm幅に切ります。しらす20gは袋のまま軽くほぐしておくと扱いやすいです。切る長さは嚥下しやすさを優先してください。
ポイント：細かめに切ることでやわらかく食べやすくなり、嚥下しやすくなります。
2
耐熱皿にほうれん草を広げ、しらすを全体に散らします。重ならないように薄く広げると蒸気が回りやすく均一に火が通ります。深さのある耐熱皿を使うと具材の水分が逃げにくいです。
ポイント：具材を広げるとムラなく火が通り、やわらかさが揃います。
3
小鍋に牛乳150mlを入れて中火（火力はガスの目安で7割程度）にかけます。沸騰直前に弱め、粉状の小麦粉大さじ1を少しずつ加えながら泡立て器でよく混ぜます。ダマになったら鍋底から返すように混ぜ、トロッとしたとろみが出たら火を止めます。沸騰させすぎないのがコツです。
ポイント：小麦粉を少しずつ混ぜるとダマになりにくく、なめらかなソースになります。
4
作ったホワイトソースを耐熱皿の具材に均一にかけます。ピザ用チーズ40gを全体に広げ、部分的に厚くならないように平らにのせます。チーズを薄く広げると焼きムラが減ります。
ポイント：チーズを均一にのせると香ばしくムラなく焼けます。
5
オーブントースターまたは200℃のオーブンで焼きます（中火相当）。トースターなら上火強めにして約6〜8分、表面がこんがりしチーズが泡立ってきたら取り出します。焼きすぎると固くなるので焦げ色とチーズの泡立ちを目安にしてください。味を見て必要なら塩少々で調整します。
ポイント：焼き時間を守ると中はやわらかく、表面は香ばしく仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ます際はラップをして乾燥を防ぐと食感が保てます。
作り置きする場合はホワイトソースと具を別々に保存し、食べる直前に組み立てて焼くと風味が落ちにくいです。
牛乳にアレルギーや不耐がある場合は代替乳を使えますが、とろみや風味が変わるため量を調整してください。
味が薄いと感じたら塩ではなくチーズの量で調整するとカルシウム量を保てます。塩分が気になる方は控えめにしてください。
このメニューはカルシウムとたんぱく質が多く、やわらかく調理しているため嚥下や低栄養が気になる方の栄養補給に向きますが、個別の対応は医師や栄養士にご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。