青菜とツナの雑炊

Name: 青菜とツナの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 80g; ツナ水煮 1/2缶; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

303 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とツナの雑炊は、やわらかくとろりとした食感で嚥下しやすく、やわらか食を必要とする方に向いています。
卵とツナでたんぱく質がしっかり摂れ、たんぱく質17.4gが低栄養予防に役立ちます。
食物繊維は3.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に働きかけます。
カリウムが921mgあり、余分なナトリウムの排出を助けて塩分バランスの調整に寄与します。
毎日少しずつ薄めの味で続けると、嚥下負担を抑えながら栄養を取りやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 80g
ツナ水煮: 1/2缶
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはん加える→卵でとじる→盛りつけ

1
ほうれん草80gは根元の汚れを流水でしっかり洗います。葉先をそろえて3〜4cm幅に切ります。太い茎があれば縦半分にして厚さを均一にすると火の通りが均一になります。ツナ1/2缶は缶汁を軽く切っておきます。包丁を使うのが不安ならまな板の端で葉をまとめて切ると安定します。
ポイント：ほうれん草を同じ幅に切ると短時間で均一に柔らかく仕上がります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（火力の目安：鍋底に小さな泡が出る程度）で温めます。沸騰直前になったらほうれん草とツナを加えます。火は中火から少し弱めにして約2〜3分煮て、葉がしんなりしたら火を止めて30秒ほどそのまま置き、味をなじませます。強く沸騰させると硬くなるので注意してください。
ポイント：軽く煮ることでほうれん草が柔らかくなり、嚥下しやすくなります。
3
鍋にごはん120gを入れ、弱火（鍋底に小さな泡もほとんど見えない火加減）にしてゴムべらで底から大きく返すように優しく混ぜます。ごはんがだしを吸って全体にとろみが出るまで約1〜2分煮て、塊はゴムべらで軽くほぐします。味見をして薄ければごく少量の塩で調整してください。
ポイント：ごはんは強くかき混ぜすぎると粘りが出るので、底から優しく混ぜるのがポイントです。
4
溶き卵1個を器でよく溶き、鍋全体に回し入れます。弱火のまま鍋の縁から中心へ箸で軽く円を描くように混ぜ、卵が半熟でとろりとした状態になったら火を止めます。卵は余熱でも火が入るので、完全に固めないのが柔らかく仕上げるコツです。卵の火の通りを見ながら調整してください。
ポイント：卵は火を通しすぎないことで、やわらかく食べやすい食感になります。
5
全体を軽く混ぜて器に盛り付けます。味を見て塩気が足りなければ少量の薄口醤油や塩を足してください。器は熱いのでやけどに注意し、嚥下しやすい温度で提供するように冷ます時間をとってください。お好みで刻みねぎを少量添えても合います。
ポイント：提供前に温度を確認すると、嚥下しやすく安心して食べられます。