青菜とはんぺんのチャーハン

Name: 青菜とはんぺんのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 80g; はんぺん 1/2枚; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

370 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ふんわりやわらかな青菜とはんぺんのチャーハンで、やわらか食や嚥下が苦手な方の主食に向いています。
ほうれん草入りで食物繊維が4.5gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになります。
たんぱく質が17g含まれており、はんぺんと卵でやわらかく摂れる点が低栄養対策に役立ちます。
カリウムが764mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出をサポートする栄養面の利点があります。
毎日続けるときは温かいうちに作り、卵とごはんを別に保存して食べる直前に合わせると食感が保てます。

材料（1人分）

ほうれん草: 80g
はんぺん: 1/2枚
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→青菜を切る→卵とはんぺんを炒める→ごはんと合わせる→盛りつける

1
ほうれん草80gは流水でよく洗い、葉と茎を一緒に3〜4cm幅に切ります。根元に泥が残りやすいので指でこすり洗いしてください。切った後はザルにあげて軽く水気を切るだけで十分です。
ポイント：短めに切ることで噛み切りやすく、やわらかい食感になります。
2
切ったほうれん草をまな板に重ね、端から細かく刻みます。目安は箸で混ぜやすい大きさです。刻むときは指をまっすぐ立てて刃先を往復させると均一に切れます。お年寄り向けならさらに小さめに刻んでください。
ポイント：細かく刻むと口当たりがなめらかになり、嚥下しやすくなります。
3
はんぺん半枚は手でちぎるか包丁で粗く刻みます。卵1個はボウルに割り入れて菜箸でよく溶きほぐします。フライパンを中〜強火（鍋底が熱くなって油が薄く広がるくらい）で熱し、油を薄くひいて卵液を流します。半熟になったらはんぺんを加え、大きく混ぜてふんわり仕上げます。
ポイント：卵を半熟で混ぜると、全体がふんわりとした仕上がりになります。
4
ごはん150gを加え、木べらや菜箸でごはんの塊を潰しながらほぐします。全体が均一に温まるまで炒め、最後に醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの端）から回し入れて香りを出し、手早く全体を混ぜ合わせます。ごはんが焦げ付かないように時々鍋底に触れて様子を見てください。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが立ち、少量でも味が決まりやすくなります。
5
火を止めて器に盛り、できるだけ温かいうちにお召し上がりください。冷めると卵やはんぺんのふんわり感が失われるので、提供直前に盛るのがよいです。食べる際はやけどに注意してください。
ポイント：温かいうちに盛るとやわらかさが保たれ、食べやすさが向上します。