青菜と高野豆腐の炊き込みご飯

Name: 青菜と高野豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 80g; 高野豆腐 1枚; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

288 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
やわらかく仕上がる和風の炊き込みご飯で、嚥下がしにくい方や低栄養の予防をしたい方に向いています。
高野豆腐と米で良質なたんぱく質を手軽に補え、たんぱく質は1人分で7.5g含まれています。
食物繊維は1gあり、食後の血糖の急上昇を和らげる助けや腸の働きのサポートになります。
カルシウムは164mg含まれており、骨の健康を意識した食事に役立ちます。
毎日続けるならご飯の固さを少し柔らかめに炊くなど食べやすさを調整して無理なく続けてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 80g
高野豆腐: 1枚
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研ぐ→具をのせる→炊いて蒸らす→仕上げる

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。ほうれん草は根元に土が残りやすいので流水で葉と茎を軽くこすりながら洗います。葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切ります。切る長さは炊き込みご飯で食べやすい目安です。
ポイント：ほうれん草は泥を落とし、高野豆腐の水分を取ると味が染みやすくなります。
2
米2合をボウルに入れ、最初は手早く水を替えて1回目の濁った水を捨てます。以降は指先で底をやさしくこするようにして白い濁りが薄くなるまで2〜3回すすぎます。最後はザルにあげて軽く水気を切ってください。研ぎすぎるとご飯が柔らかくなりすぎるので注意します。
ポイント：濁りが薄くなったら研ぎ終えると、適度な食感に仕上がります。
3
研いだ米を炊飯器の内釜に入れ、2合の目盛りまで水を入れます。上から醤油大さじ1、酒大さじ1を回しかけ、切ったほうれん草と水気を切った高野豆腐を均等にのせます。具はこの段階で混ぜずにのせたままにしてください。
ポイント：具を混ぜずにのせると炊き上がりに香りが立ち、具と米の味が馴染みます。
4
炊飯器の通常の炊飯モードで炊きます。炊き上がったらふたを開けずに10分ほど蒸らします（蒸らすとは熱を落ち着かせる工程です）。蒸らし中はふたを開けると蒸気が逃げてしまうので触らないでください。
ポイント：蒸らすことで米がふっくらし、調味料が全体に行き渡ります。
5
蒸らし終わったらしゃもじやヘラで底から大きく切るように混ぜ、具を米に均一に馴染ませます。混ぜるときは力を入れすぎず、粒をつぶさないように上から下へさっくりと混ぜてください。器に盛り、熱いうちにどうぞ。
ポイント：大きく切るように混ぜることで米粒がつぶれず、ふんわりした食感を保てます。