カリフラワーとかれいの甘酢炒め

Name: カリフラワーとかれいの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; かれい 1切れ; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

157 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーとかれいを甘酢でさっと合わせた、やわらかく食べやすい主菜です。嚥下や低栄養が心配な方に向いています。
白身魚のかれいは消化がよく、やわらかく調理することで食べやすさを高めます。
たんぱく質は1人分で22gと高く、筋肉や体力の維持に役立つため低栄養対策に適しています。
食物繊維は3.9g含まれ、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持にもつながります。
今日からは副菜に薄味の汁物を加えるなど、1食でたんぱく質をしっかり摂ることを続けてください。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
かれい: 1切れ
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る・粉をまぶす→中火で焼く→甘酢で仕上げ→盛り付け

1
かれいはキッチンペーパーで両面の水気をしっかり拭き取ります。皮や骨が気になる場合は取り除き、食べやすい大きさ（ひと口大）に軽く切ります。水気を残すと片栗粉が付かず、調理中に身が崩れやすくなるため、しっかり拭いてください。
ポイント：水気を取ると片栗粉が付きやすく、加熱中に身が崩れにくくなります。
2
片栗粉小さじ1をかれいにまんべんなく振りかけ、指先で軽くなじませます。カリフラワーは小房に分け、直径2〜3cm程度の食べやすい大きさに切ります。切ったらすぐに調理するか、さっと水にさらして水気を切ってください。片栗粉は厚く付けすぎないように注意します。
ポイント：片栗粉は薄くまぶすだけでOK。付けすぎるととろみが強くなります。
3
フライパンを中火（弱すぎず強すぎない火）で約1〜2分しっかり温めます。温まったらかれいを皮目を下にして並べ、動かさずに1〜2分焼いて表面に軽く火を通します。裏返してさらに1分ほど焼き、表面に薄く焼き色がついたらカリフラワーを加えて全体をざっと混ぜながら1〜2分炒めます。焦げやすいので火加減を見てください。
ポイント：中火でじっくり焼くと身が崩れにくく、カリフラワーは歯ごたえを残すくらいが目安です。
4
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を小さな器で混ぜ合わせ、フライパンの具材に回しかけます。火を弱め（弱火にする）、木べらで優しく混ぜながらソースをからめ、液がとろっとして具材に馴染んだら火を止めます（約30〜60秒）。酸味が飛びすぎないよう短時間で仕上げてください。
ポイント：弱火で短時間に仕上げると魚が硬くなりにくく、ソースが均一に絡みます。
5
器に温かいうちに盛り付けます。魚を崩さないようにスプーンや菜箸で静かに扱い、最後にフライパンに残ったソースを回しかけます。冷めると風味が落ちるので、できるだけ早めにお召し上がりください。
ポイント：盛り付けをやさしく行うと見た目もきれいに仕上がります。