カリフラワーとしらすのおろし和え

Name: カリフラワーとしらすのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; しらす 20g; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

82 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーとしらすのおろし和えは、やわらかくさっぱりした味わいの副菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
しらすを使うことでたんぱく質が8gとれ、筋肉の維持や低栄養対策に役立ちます。
食物繊維が6g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムが530mgあり、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助ける働きが期待できます。
ポン酢は少しずつ加えて味を調え、毎回自分に合った濃さで続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
しらす: 20g
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→カリフラワーをゆでる→水気を切る→和えて盛り付け

1
大根おろしは市販のものをそのまま使えます。生の大根を使う場合は皮をむき（包丁で皮を薄く削ぐ）、いちょう切り（縦半分に切ってさらに厚さ約5mmのくし形の切り方）にしてからおろし金でおろします。粗い繊維が気になるときは、すりおろした後に軽く押して繊維を取り除くと口当たりがよくなります。
ポイント：市販の大根おろしを使うと口当たりが安定して時間短縮になります。
2
カリフラワーは小房（ひと口大）に切ります。鍋に湯を沸かし塩を少々入れ、湯が沸騰したらカリフラワーを入れて中火（鍋の表面に小さな泡が立つ程度の火力）で2〜3分茹でます。フォークがスッと通るくらいになれば取り出します。茹で過ぎると形が崩れやすいので、2分経ったら様子を見てください。
ポイント：中心まで柔らかくなったらすぐに引き上げると、食べやすい食感になります。
3
茹で上がったカリフラワーはざるに上げ、流水でさっと冷ますか鍋のふたを外して余熱をとります。粗熱が取れたら食べやすい大きさに切り、キッチンペーパーで押さえるようにして余分な水分を吸い取ります。水分が多いと和えたときに水っぽくなるので、しっかり取ることが大切です。
ポイント：水気を切ることでポン酢の味が薄まらず、まとまりよく仕上がります。
4
ボウルにしらす20gと大根おろし60g、ポン酢小さじ2を入れ、しらすは指で軽くほぐしておきます。切ったカリフラワーを加え、菜箸かスプーンでやさしく混ぜ合わせます。味見をして、薄ければポン酢を少量ずつ足して調整してください。塩分が気になる場合は控えめにします。
ポイント：しらすは塩気があるため、調味料は少しずつ加えて味を決めると失敗しにくいです。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを散らして完成です。温かくても冷たくても合いますが、提供する相手の嚥下状態に合わせてカリフラワーを小さめに切るなど粗さを調整してください。保存する場合は、冷ます工程を忘れずに行います。
ポイント：かつお節は食べる直前にのせると香りが立ち、見た目も良くなります。