カリフラワーとツナのグラタン

Name: カリフラワーとツナのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; ツナ水煮 1/2缶; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

318 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

カリフラワーとツナのグラタンは、やわらかくてクリーミーな味わいで、嚥下（飲み込み）が不安な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
食物繊維が3.9g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境の維持にも役立ちます。
たんぱく質は1人分で約24.6gあり、やわらかい魚たんぱく（ツナ）で不足しがちな栄養を補給できます。カルシウムは445mg含まれており骨の健康もサポートします。
今日からは一度に多量を作らず少量ずつ作るか、ソースと具を別にして保存して少しずつ食べると続けやすくなります。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ツナの準備→ホワイトソース作り→焼く→仕上げ

1
カリフラワーは小房に分けます。食べやすくするため一口大（直径2〜3cm）に切り、茎は薄めにそぎ切り（斜めに薄く切ること）にします。切ったらさっと流水で洗い、キッチンペーパーで軽く押して水気を取ります。均一な大きさにすると加熱ムラを防げます。
ポイント：大きさをそろえることで全体が同じようにやわらかく仕上がります。
2
ツナ缶（水煮）は缶を開けて汁をよく切り、フォークで軽くほぐします。ほぐしたツナをカリフラワーの上に均等にのせます。缶汁は捨ててください。汁が残るとソースがゆるくなるので、しっかり切ることが大切です。
ポイント：水気を切ることでホワイトソースの濃度が保たれ、味がぼやけにくくなります。
3
小鍋に牛乳150mlを入れ、小麦粉大さじ1は別の小さい容器に少量の牛乳か水で溶いてダマ（粉が固まった塊）を作らないようにしてから鍋に加えます。弱めの中火（火が強すぎない程度）で木べらで絶えず混ぜ、4〜6分ほどでとろみがついたら火を止めます。焦げやすいので混ぜ続けてください。
ポイント：粉を溶いてから加えるとダマにならず、滑らかなホワイトソースになります。
4
耐熱皿にカリフラワーとツナを並べ、作ったホワイトソースを全体にかけます。ピザ用チーズ40gを満遍なく散らして、オーブントースターまたは予熱したオーブンで表面に軽く焼き色がつくまで焼きます。目安は200℃で8〜12分ですが、チーズが泡立ちきつね色になれば取り出します。
ポイント：表面がこんがりするまで焼くと香ばしさと旨みが出ます。
5
焼き上がったらやけどに注意して、器の中を軽く全体的に混ぜてソースと具をなじませます。熱が少し落ち着いてから盛り付けると食べやすくなります。お好みで温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：焼きたてを混ぜるとソースが全体に行き渡り、なめらかな食感になります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで中心まで十分に温めてください。
作り置き：ホワイトソースと具を別にしておくと風味が落ちにくく、食べる直前に合わせて焼くだけで簡単に準備できます。ソースは冷蔵で1日程度が目安です。
食感調整：よりやわらかくしたい場合は、カリフラワーを切ったあとラップをして電子レンジで1〜2分加熱してから焼くと火が通りやすくなります。量によって加熱時間を調整してください。
味の調整：塩分が気になる方はチーズの量を減らすか、塩を加えずに調理して最後に味を見て調整してください。塩分は1人分で約1gですので管理に注意してください。
健康面：この一品はたんぱく質が約24.6g、食物繊維3.9g、カルシウム445mgを含み、やわらかく調理することで嚥下が気になる方でも摂りやすくなります。個別の医療判断は医師や管理栄養士にご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。