カリフラワーとひき肉の雑炊

Name: カリフラワーとひき肉の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 豚ひき肉 80g; ごはん 120g; だし 250ml; 卵 1個

458 kcal塩分 0.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーとひき肉の雑炊は、やわらかくとろみのある口当たりで、温かくて食べやすい主食として嚥下が気になる方ややわらか食を必要とする方に向いています。
この一人分はエネルギー458kcal、たんぱく質27g、食物繊維4.7g、塩分0.5gです。
カリウムが899mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
たんぱく質が摂れるので、筋肉や栄養状態を保ちたい低栄養が心配な方にも向いています。
やわらかく調理して温かいうちに提供することと、毎日の食事に一品として組み入れることが続けるコツです。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
豚ひき肉: 80g
ごはん: 120g
だし: 250ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→ごはんと卵でとじる→盛り付ける

1
カリフラワーは軸を切り、手で小房に分けて一口大（直径2〜3cm目安）に揃えます。豚ひき肉は冷たいままボウルで軽くほぐし、卵は小さめの器で割って箸で溶いておきます。ごはんに固まりがあれば箸で軽くほぐしてください。包丁を使う際は指先を切らないよう注意します。
ポイント：材料の大きさを揃えると火の通りが均一になり、食感がそろいやすくなります。
2
鍋にだし250mlを入れて火にかけ、沸騰（大きな泡が立って蒸気が出る状態）したらカリフラワーと豚ひき肉を加えます。軽く混ぜて煮立たせ、表面に浮いてきたアクをおたまですくいます。ふたは鍋の中身に触れない小さいふた（落とし蓋）を使い、弱めの中火（沸騰が小さく揺れる程度）で6〜8分、指でつまめるくらい柔らかくなるまで煮ます。
ポイント：だしの量をやや減らして素材の旨味が濃く感じられるようにしています。
3
カリフラワーが柔らかくなったらごはん120gを加え、しゃもじで塊を押しつぶすようにしてほぐしながら混ぜます。再び弱火で2〜3分煮てごはんにだしの味を含ませ、味見をして薄ければ火を少し強めて煮詰めるか、だしを少量ずつ足して旨味を調整してください。煮すぎるとごはんが硬くなるので、時間は守って様子を見ましょう。
ポイント：減らしただしを煮詰めることで塩分を増やさずに味を濃く感じさせる工夫をしています。
4
溶き卵を鍋肌に沿ってゆっくり回し入れ、卵がふんわり固まり始めたらすぐに火を止め、ふたをして30〜60秒蒸らします。卵が完全に固まりすぎず、とろりとしたとろみが残るのが目安です。器に盛り、やけどに注意して温かいうちにお出しください。
ポイント：卵を入れてすぐ火を止めるとふんわりしたとろみになり嚥下しやすくなります。