カリフラワーとはんぺんのパスタ
466 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- カリフラワーとはんぺんのパスタは、ふんわりやわらかく食べやすい味わいで、嚥下（飲み込み）が苦手な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
- 食物繊維が7.5g含まれているので、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
- カリウムが676mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助ける点も栄養の特徴です。
- たんぱく質をしっかり摂れるので、低栄養やフレイル（筋力低下）が心配な方は、回数を増やして無理なく続けるとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れパスタをゆでる→具を切る→炒める→和えて盛る
- 1
スパゲッティは表示時間より1分短くゆでます。鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したら塩を少々（分量外）入れ、麺を箸で広げて沈めます。表面がなめらかで中心に少し芯が残る（やや硬め）状態で火を止め、ざるに上げて湯を切ります。
ポイント：少し硬めにゆでると、あとで具と和えたときにちょうど良いやわらかさに調整しやすくなります。
- 2
カリフラワーは小房に分け、指先でつぶせるくらいの一口大（直径2〜3cm）に切ります。はんぺんは手でちぎるか幅約1cmに切り、にんにくは薄切りにします。具の大きさをそろえると火の通りが均一になり、食べやすくなります。
ポイント：同じくらいの大きさに揃えると、一度に均等に加熱できて仕上がりが安定します。
- 3
フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて中火にかけます。にんにくの香りが立ち色づく直前（30〜40秒目安）でカリフラワーを加え、ふたをして弱めの中火（火がやや静かな状態）で3〜4分蒸し焼きにします。指で押して少し潰れるくらい柔らかくなったら、はんぺんを加え、軽くほぐすように約1分混ぜます。
ポイント：にんにくを焦がさない火加減にし、カリフラワーを先に柔らかくしてからはんぺんを加えることで食感が良くなります。
- 4
ゆでたスパゲッティをフライパンに加え、おたま1杯分のゆで汁（約50ml）を入れて中火にし、オイルとゆで汁がなじむまで30〜40秒手早くかき混ぜます。味を見て塩少々で整え、器に盛って完成です。水っぽくなったら火を止めてから混ぜると馴染みやすいです。
ポイント：ゆで汁のデンプンでソースがまとまり、全体に味がなじみやすくなるためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは平らな容器に入れ、できるだけ空気を抜いて冷蔵庫で保存します。
- 作り置きする場合は味を薄めに作り、食べるときに湯で温めながら塩で調整すると水っぽくなりにくくなります。
- カリフラワーの代わりにブロッコリーでも作れます。ブロッコリーは火の通りがやや早いので蒸し時間を1〜2分短くしてください。
- 塩分は1人分で約0.9gです。高血圧が気になる方は塩を控えめにし、だしや具のうま味で調整してください。
- やわらか食や嚥下が心配な方はカリフラワーを細かめに切るか加熱時間を少し長めにして、やわらかさを出すと食べやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 466 kcal
- たんぱく質
- 18.6 g
- 脂質
- 14.1 g
- 炭水化物
- 70.8 g
- 食物繊維
- 7.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 676 mg
- カルシウム
- 47 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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