カリフラワーと高野豆腐のチャーハン

Name: カリフラワーと高野豆腐のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 高野豆腐 1枚; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

422 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーと高野豆腐のチャーハンは、やわらかくほぐれやすい食感で嚥下が弱い方や低栄養が心配な方に向く主食です。
食物繊維は1人分で5.6gあり、食後の血糖値の乱高下を抑える手助けと腸内環境の改善に役立ちます。
高野豆腐と卵で良質なたんぱく質が補給でき、筋肉量維持や低栄養対策に適しています。また説明文ではカルシウムが159mgとされています。
食べやすく作って小分けに保存し、毎食の主食として少しずつ続けると栄養補給が継続しやすくなります。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
高野豆腐: 1枚
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→刻む・戻す→卵と高野豆腐を炒める→ごはんと合わせる→仕上げと盛り付け

1
高野豆腐は調理前に戻します。熱湯で5〜10分またはぬるま湯で15〜30分浸して柔らかくなったら取り出し、軽く絞ってキッチンペーパーで包み、5分ほど置いてしっかり水切りします。包んで軽く手のひらで押し、余分な水分を出してください。水分が残ると油はねや味の薄まりの原因になります。
ポイント：戻してから水切りをすると柔らかくほぐれやすくなり、味が馴染みやすくなります。
2
カリフラワーは房に分け、縦に薄切りしてから横に細かく刻みます。目安は約5mmの粒にし、指先でつまめる大きさを目安にしてください。細かいと炒め時間が短くてすみ、やわらかく仕上がります。
ポイント：細かく刻むことで短時間で火が通り、嚥下しやすい柔らかさになります。
3
フライパンを中火（鍋底に油が薄く広がる程度の火力）で温め、油を少量入れて溶き卵を流します。卵の表面が固まり始め半熟状態になったら（朱色が残るくらい）水切りした高野豆腐を加え、木べらでほぐしながら1〜2分炒めます。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：卵が半熟のうちに高野豆腐を合わせると、まとまりが良くほぐれやすくなります。
4
卵と高野豆腐が均一にほぐれたらごはん150gを加え、中火で木べらを使ってごはんの塊を軽く押し潰すようにほぐしながら炒めます。全体がなじんだら醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）に垂らし、香りが立つまで約30〜60秒炒め合わせます。
ポイント：ごはんをしっかりほぐすことで均一に味が付き、食べやすい仕上がりになります。
5
全体に味が馴染んだら火を止めて器に盛ります。余熱で水分が飛ぶため、炒めすぎると硬くなるので香りと食感を確認して火から下ろしてください。お好みで刻みネギを少量のせると彩りが良くなります。
ポイント：火を止めるタイミングは香りと食感を保つために重要です。