カリフラワーと鶏ひき肉の炊き込みご飯

Name: カリフラワーと鶏ひき肉の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 鶏ひき肉 80g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

304 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
カリフラワーと鶏ひき肉を一緒に炊き込む、やわらかくて味わい深い主食で、嚥下や低栄養が心配な方に向いています。
鶏ひき肉を使うことで1人分でたんぱく質9.2gが摂れ、筋肉量の維持や栄養補給に役立ちます。
カリフラワーの食物繊維は1.1gで、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートに一役買います（食物繊維は腸内で働きます）。
毎日続けやすいように、1回分ずつ小分けにして冷凍するか、味を薄めに作って副菜と組み合わせると取り入れやすいです。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
鶏ひき肉: 80g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぐ→具をのせる→調味して炊飯→やさしく混ぜる

1
米は洗ってザルに上げ、炊飯器の内釜の目盛りに合わせて水を入れます。2合分は内釜の「2合」まで水を入れてください。研ぎ汁はよく切り、ぬめりが気になるときは水を替えて軽く洗い直します。
ポイント：内釜の目盛りを基準にすると、水加減の失敗が少なくなります。
2
カリフラワーは小房に分け、さらに食べやすくするために1房を3〜4等分に切ります（小さめにすると早く柔らかくなります）。鶏ひき肉は手で軽くほぐし、塊がない状態にしておきます。切るときは包丁を安定させてゆっくり切ってください。
ポイント：カリフラワーを細かくすると早く火が通り、嚥下しやすくなります。
3
研いだ米の上に、ほぐした鶏ひき肉とカリフラワーを均等にのせます。醤油大さじ1と酒大さじ1を鍋肌（内釜の側面）に沿って回しかけ、材料に直接かかるようにします。味むらを防ぐために調味料は全体に行き渡るようにします。
ポイント：調味料を上から回しかけると炊き上がりに味ムラができにくくなります。
4
通常の炊飯モードで炊きます。炊飯中はふたを開けないでください。炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らします（蒸らしは加熱後の余熱で中まで火を通す工程です）。蒸らし時間を守るとカリフラワーがより柔らかくなります。
ポイント：蒸らしで余熱を利用すると、材料が均一に柔らかくなります。
5
蒸らし後、しゃもじで内釜の底から大きく返すようにやさしく混ぜます。力を入れすぎず上下を返すイメージで10回前後混ぜ、味を見て塩や醤油で薄ければ少量ずつ調整してください。混ぜすぎると崩れやすいので注意します。
ポイント：やさしく返すように混ぜると、ふんわりした仕上がりになります。