カリフラワーと豆腐の香味だれ
127 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- カリフラワーと絹豆腐を合わせた、やわらかくさっぱり食べられる主菜で嚥下が弱い方にも向いています。
- 食物繊維は3.9gで、食後の血糖上昇をゆるやかにし腸内環境の改善にも役立ちます。
- カリウムは647mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けることが期待できます。
- やわらかく調理した豆腐でたんぱく質をしっかり補給でき、毎日の食事に取り入れやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→豆腐の水切り→豆腐を蒸す→盛り付ける→味を整える
- 1
豆腐は冷蔵庫から出してキッチンペーパーで包み、まな板にのせて約5分おきます。包みを軽く全体に押して余分な水分を抜きます。押すときは均一にやさしく押して、端から強く押しすぎないようにしてください。
ポイント：短時間で均等に水分を抜くと豆腐の形が崩れにくくなります。
- 2
カリフラワーは小房に分け、直径2〜3cmの一口大に切ります。切ったら流水でよく洗い、ざるにあげて水気を切ります。硬さが気になる場合は小房を少し小さめにすると噛み切りやすくなります。包丁は安定したまな板で短い包丁動作を心がけてください。
ポイント：小さめに分けると嚥下しやすくなり、食べる負担が減ります。
- 3
耐熱皿に水切りした豆腐を置き、ふんわりラップをかけます。蒸し器なら中火（鍋の水が弱い沸騰を続ける火加減）で8〜10分、電子レンジなら600Wで2分を目安に加熱します。加熱後は中心を軽く指で押してやわらかさを確認し、固くなりすぎていないかを見てください。
ポイント：適度な加熱で豆腐がやわらかくなり、食べやすさが保てます。
- 4
ねぎは小口切り（輪切り）にし、醤油小さじ2と酢大さじ1を混ぜて香味だれを作ります。蒸し上がった豆腐を器に移し、準備したカリフラワーを添えます。たれをかける前に具材の位置を整えておくと盛り付けがきれいになります。
ポイント：たれはかける直前に混ぜると香りが立ちます。
- 5
たれを上から均一にかけ、最後にねぎを散らします。味見をして塩気が足りなければ醤油を少し足し、酸味が強ければ酢をごく少量だけ足して調整してください。器の縁はふき取り、温かいうちに提供します。
ポイント：少しずつ調味料を足して味を確認すると失敗しにくいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。たれをかけた状態だと水分が出やすいので、たれは別容器で保存するのがおすすめです。
- 作り置きする場合は豆腐、カリフラワー、たれを別々に保存し、食べる直前に合わせると食感と風味が保てます。
- カリフラワーはブロッコリーで代用できますが、硬さや風味が異なるため切り方や加熱時間を調整してください。
- 塩分は1人分で0.8g程度です。高血圧など塩分制限がある方は醤油を減らし、酢の酸味で調整するとよいです。
- やわらか食や嚥下に配慮して、カリフラワーは小さめに切り、豆腐はやわらかめに加熱することで食べやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 127 kcal
- たんぱく質
- 8 g
- 脂質
- 3.1 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 647 mg
- カルシウム
- 121 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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