はんぺんとしらすの甘酢炒め

Name: はんぺんとしらすの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: はんぺん 1枚; しらす 20g; 酢 大さじ2; ケチャップ 小さじ1/2; 片栗粉 小さじ1

149 kcal塩分 2.5 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

はんぺんのやわらかい食感としらすの旨味が合わさった、甘酢のさっぱりした主菜で嚥下が苦手な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
たんぱく質が1人分で14.9gとしっかり摂れ、はんぺんとはしらすでカルシウム補給も期待できます。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。はんぺんの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
食べやすく作って小さめに切る、夕食の一品やおかずにして毎日少しずつ取り入れるのが続けるコツです。

材料（1人分）

はんぺん: 1枚
しらす: 20g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 小さじ1/2
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れしらすに下味→はんぺんを切る→中火より弱めで焼く→甘酢でとろり

1
しらす20gを小さめのボウルに入れ、片栗粉小さじ1の半量（小さじ1/2）をまぶして指先で軽く混ぜます。片栗粉が全体に薄く付いて白っぽさが残ればよいです。ダマにならないようほぐしながら均一にしてください。
ポイント：片栗粉をまぶすと加熱時にしらすがまとまり、汁気を吸って扱いやすくなります。
2
はんぺん1枚をまな板に置き、包丁で縦半分に切ります。その後、横幅を約2cmの一口大に切ってください。手で裂くとより柔らかさが出ます。まな板が動かないよう片手で押さえ、ゆっくり切ると安全です。
ポイント：大きさを揃えると火の通りが均一になり、食べやすく仕上がります。
3
フライパンを中火よりやや弱め（中弱火：強すぎない中火の少し弱い火）で温めます。油を使わない場合は水小さじ1を入れてヘラで広げ、はんぺんを並べて約1分間触らずに焼きます。裏返してさらに30秒ほど焼き、表面が少し固まればOKです。
ポイント：強火にするとはんぺんが焦げて硬くなるので、弱めの火加減で表面を整えることが大切です。
4
火を弱め（弱火：弱めの火）、先ほど片栗粉をまぶしたしらすを加え、軽く混ぜます。小さなボウルで酢大さじ2とケチャップ小さじ1/2を混ぜ、残りの片栗粉（小さじ1/2）を同量の水で溶いてからフライパンに加えます。全体にとろっと絡むまで20〜30秒混ぜます。
ポイント：火を弱めてから加えると酢の酸味が飛びにくく、ソースが均一に絡みます。
5
汁気がとろっとしてきたらすぐに火を止め、ヘラで全体を優しく混ぜて器に盛ります。味が薄ければ酢やケチャップを少量ずつ足して調整してください。冷めるととろみが強くなるので、食べる直前に盛るのがおすすめです。
ポイント：加熱しすぎるとはんぺんが固くなるため、ソースが絡んだらすぐに火を止めることが重要です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。粗熱を早めに取り、密閉容器に入れて保存します。
作り置きする場合は食べる前に弱火で温め直すと、はんぺんのやわらかさが戻りやすいです。
はんぺんの代わりに崩れにくい厚揚げを使うと噛みごたえが増しますが、やわらかさを優先するならはんぺんが向いています。
味の調整は酢で酸味、ケチャップで甘みとコクを調節してください。少量ずつ足して好みのバランスにします。
たんぱく質が14.9g、カロリー149kcal、塩分2.5g、カリウム200mgを目安に作っているため、低栄養や嚥下が気になる方の献立に取り入れやすいです。必要に応じて主治医に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。