はんぺんとツナのおろし和え

Name: はんぺんとツナのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: はんぺん 1枚; ツナ水煮 1/2缶; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ1; かつお節 1g

169 kcal塩分 2.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

はんぺんとツナのおろし和えは、やわらかくさっぱりとした和え物で、嚥下（飲み込み）や咀嚼が苦手な方に向いています。
はんぺんやツナは魚由来のやわらかいたんぱく源で、1品でたんぱく質17.9gが摂れるため、低栄養や筋力低下が心配な方に適しています。
塩分は1人分で2.2gとやや多めです。はんぺんの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
調理ははんぺんを短時間で温め、食べる直前に和えると水っぽくならず続けやすいので、毎日の副菜に取り入れやすいです。

材料（1人分）

はんぺん: 1枚
ツナ水煮: 1/2缶
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→はんぺんをゆでる→材料を合わせる→仕上げる

1
大根は皮をむき、長さをそろえておきます。大きければ半分に切ります。おろし器（大根を細かくする器具）で細かめにおろし、目安の量が60gになるまで計ります。水分が多ければ清潔な布やキッチンペーパーで軽く押して水分を抜きすぎないようにしてください。水っぽいと味が薄くなります。
ポイント：大根を細かく均一におろすと、食感がそろって食べやすくなります。
2
はんぺんは袋から取り出します。鍋にたっぷりめの湯を沸かし、火加減は鍋の側面に小さな泡が続く程度の中火（強い泡が鍋底から出る火）にします。はんぺんを入れて30秒から1分ほど温め、中心がふんわりしたらすぐに取り出します。取り出したら手で一口大に割くか、包丁で切ってください。ゆですぎると柔らかさが損なわれます。
ポイント：短時間で温めることで、はんぺんのふんわりした食感を保てます。
3
ツナ（缶の水煮）は缶を開けて底の汁を軽く切ります。ボウルには温めたはんぺんとはんぺんがむらにならないよう、ツナをフォークなどで軽くほぐしてから入れます。フォークでツナをほぐすと味が全体に行き渡りやすくなります。汁を完全に切りすぎるとパサつくので、少し残す程度が目安です。
ポイント：ツナをほぐすと食感が均一になり、はんぺんとよくなじみます。
4
ほぐしたはんぺんとツナに、おろした大根60gを加えます。ポン酢小さじ1を回しかけ、ゴムベラや大きめのスプーンでやさしく混ぜます。押しつぶさないように大きく返すように混ぜ、混ぜすぎると水分が出やすくなるので和えるのは手早く行ってください。味を見て薄ければポン酢を少し足します。
ポイント：食べる直前に和えることで、水っぽくならず素材の風味が保てます。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを振りかけて完成です。温かいうちでも人肌程度に冷ましても食べやすいので、嚥下や咀嚼が心配な方は温度を確認してから出してください。食べる際は小さめの一口大にして召し上がると安全です。
ポイント：かつお節は最後にかけることで香りが立ち、食欲を刺激します。