はんぺんと鶏ひき肉のチャーハン

Name: はんぺんと鶏ひき肉のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: はんぺん 1枚; 鶏ひき肉 80g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

539 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

はんぺんと鶏ひき肉のチャーハンは、やわらかい食感でしっとりとした塩味が楽しめ、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
はんぺんとは鶏ひき肉を組み合わせることで、1食でたんぱく質34.2gが摂れ、筋肉や体力維持に必要な栄養を補給できます。
塩分は1人分で2.6gとやや多めです。はんぺんの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
はんぺんを細かくしてやわらかく仕上げるだけなので、嚥下に不安がある方でも取り入れやすく、日常的に続けやすいメニューです。

材料（1人分）

はんぺん: 1枚
鶏ひき肉: 80g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れはんぺんを切る→卵と鶏ひき肉を炒める→ごはんとはんぺんを加える→盛り付けて味を確認

1
はんぺんはまな板に置き、幅1cm程度の短冊（細長い四角）に切ってから、縦横に細かく刻みます。手で軽くほぐすと混ぜやすくなります。切るときは力を入れすぎず包丁を滑らせるように切ると崩れにくいです。
ポイント：細かく刻むことで加熱時間が短くなり、口当たりがやわらかくなります。
2
フライパンを中火（中くらいの火力。コンロの目安で弱と強の間）で温め、油を薄くひきます。溶き卵を流し入れ、周りが固まり始めたら半熟の状態で鶏ひき肉を加えます。木べらでほぐしながら2〜3分、肉の色が変わるまで炒めます。
ポイント：卵を先に入れると肉が固くならず、全体がしっとり仕上がります。
3
卵と鶏ひき肉に火が通ったらごはん150gを加え、強めの中火（少し火力を上げる）でごはん粒を潰さないようにほぐしながら炒めます。ごはんがパラッとしてきたら刻んだはんぺんを入れ、さらに1〜2分炒めて全体をなじませます。
ポイント：ごはんを先にほぐすことで具とムラなく混ざり、口当たりが均一になります。
4
仕上げに醤油小さじ1/2をフライパンの鍋肌から回し入れて、さっと混ぜて香りを立たせます。火を止めて器に盛り、味を確認してください。味が薄ければ少量ずつ醤油を足し、熱いのでやけどに注意します。
ポイント：醤油は仕上げに入れると香りが立ち、少量でも満足感が得られます。