はんぺんと豆腐の炊き込みご飯

Name: はんぺんと豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: はんぺん 1枚; 絹豆腐 100g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

300 kcal塩分 1.1 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
はんぺんとはんぺんのやわらかさと絹ごし豆腐のなめらかさが一緒になった、やわらかく食べやすい炊き込みご飯です。嚥下が不安な方や低栄養が気になる方に向いています。
1人分のたんぱく質は8.7gとしっかりとれて、やわらかく調理することで咀嚼や嚥下（飲み込み）がしやすくなります。
カロリーは1人分300kcal、塩分は1.1gで全体のエネルギーと塩分量のバランスが分かりやすく管理できます。カリウムは162mg含まれます。
やわらかく作ることを習慣にすると、普段の食事でたんぱく質を無理なく補給でき、毎日の継続がしやすくなります。

材料（1人分）

はんぺん: 1枚
絹豆腐: 100g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具をのせる→調味・炊飯→仕上げ混ぜる

1
絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて上に軽い重しをのせて5分ほどおきます。重しは缶詰や小さい鍋で十分です。強く押すと豆腐が崩れるので、ペーパーの表面がしっとりして手に水が付かない程度が目安です。水が多く出る場合はペーパーを替えてもう一度行ってください。
ポイント：豆腐の水気を取ると炊き上がりのべちゃつきが防げて味がよく馴染みます。
2
米はザルにあけて冷たい水で研ぎます。最初は手のひらでやさしくかき混ぜ、濁った水を捨てる作業を数回繰り返します。最後は水がほぼ透明になるまで洗い、洗い終えたらザルに上げて10分ほど置き、表面の余分な水を飛ばします。研ぎすぎると粘りが出るので透明になるまでで止めてください。
ポイント：研ぎすぎを防ぐとご飯の粘りが抑えられ、豆腐と合わせても食感が崩れにくくなります。
3
はんぺんは手で食べやすい大きさにちぎるか、包丁で2〜3cm角に切ります。切る場合はまな板と包丁に注意して、押し切るようにすると崩れにくいです。絹ごし豆腐は大きめにそっと崩し、研いだ米の上に均等に広げてのせます。豆腐が粘るときはペーパーで軽く押さえて余分な水を取ってください。
ポイント：はんぺんを手でちぎるとふんわりした食感が残り、豆腐を大きめにすることで炊き上がりの形が保てます。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1を米の上ではんぺん・豆腐の周りに回しかけます。炊飯器を使う場合は2合の目盛りまで水を入れて普通に炊いてください。鍋で炊く場合は目盛りより少なめの水で中火（鍋底全体がゆっくり泡立つ火力）にかけ、沸騰したら弱火（小さな気泡が静かに出る火力）にして12〜15分炊き、吹きこぼれに注意します。
ポイント：調味料を具の周りに回すと味ムラができにくく、沸騰後の弱火が均一に火を通します。
5
炊き上がったら10分ほど蒸らします（蒸らす：火を止めてそのまま置いて余熱で仕上げること）。蒸らし後はしゃもじで中心から底をすくうようにやさしく全体を混ぜ、豆腐を押しつぶさないよう上下を返すイメージで混ぜます。味が薄ければ醤油を少量足して調整し、温かいうちに器によそってください。
ポイント：蒸らしてからやさしく混ぜることでご飯が落ち着き、具と味が均一になります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。密閉容器に入れ、再加熱は電子レンジ600Wで様子を見ながら1分程度が目安です。
作り置きにすると豆腐の水分でご飯がさらに柔らかくなります。翌日は軽く混ぜてから短時間で温めると食べやすさが保てます。
はんぺんの代わりにささみや鶏ひき肉でも代用できますが、形や火の通りが変わるため豆腐と一緒にのせる際は形を整えてください。
味を濃くしたい場合は醤油を少量追加し、塩分を控えたい場合は醤油を減らしてだしを少量足すと旨味が出ます。必ず混ぜてから味見してください。
栄養面の目安としてたんぱく質は1人分で14.9g、カロリー300kcal、塩分1.1g、カリウム162mgです。持病がある場合は塩分やたんぱく質の量を医師等と相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。