ほうれん草と鶏ひき肉の和え物
181 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と鶏ひき肉をごまとかつお節で和えた、あっさり食べやすい副菜で、野菜をもう一品足したい方や、低脂質でたんぱく質もとりたい方に向いています。
- ほうれん草からは鉄分やビタミン類、鶏ひき肉からは良質なたんぱく質がとれ、ごまの脂質やかつお節のうま味で満足感も得られます。
- この一人分はエネルギー181kcal、たんぱく質18g、食物繊維3.2g、塩分1gです。
- カリウムが935mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんのおともやお弁当のおかずにしたり、多めに作って冷蔵で数日に分けて食べたりすると、無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れほうれん草をゆでて切る→ひき肉を炒って火を通す→調味して和える→盛り付ける
- 1
鍋に湯を沸かしてほうれん草をゆで、冷水にとって水気を絞り、3cm長さに切ります。
ポイント：根元から先に入れると、火の通りがそろいます。
- 2
フライパンに鶏ひき肉を入れ、木べらでほぐしながらぽろぽろになるまで炒って火を通します。
ポイント：油は使わず、ひき肉から出る脂で炒めると軽く仕上がります。
- 3
ボウルにほうれん草と粗熱をとったひき肉を入れ、醤油とすりごまを加えて和えます。
ポイント：醤油は全体に回しかけると、少量でもむらなく味がつきます。
- 4
かつお節を加えてさっと混ぜ、器に盛ります。
ポイント：かつお節は食べる直前に混ぜると、香りが立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏ひき肉は、中まで色が変わるまで炒って火を通してください。
- ほうれん草は水気をしっかり絞ると、味がぼやけません。
- 醤油は少量でも、かつお節とごまの風味で満足感が出ます。
- ひき肉は炒ったあと、少し冷ましてから和えると水っぽくなりません。
- 作りたてがおいしいですが、冷蔵で翌日までに食べ切ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 181 kcal
- たんぱく質
- 18 g
- 脂質
- 11.7 g
- 炭水化物
- 4.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 935 mg
- カルシウム
- 93 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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