小松菜と豆腐のさっと煮
91 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 豆腐と小松菜をだしでさっと煮た、やさしい味わいの主菜で、胃腸が疲れぎみの方や手早く一品作りたい方に向いています。
- 豆腐でたんぱく質を、小松菜でビタミンやミネラルをとれ、少ない調味料でも満足感のある一品になります。
- この一人分はエネルギー91kcal、たんぱく質7.9g、食物繊維2.8g、塩分1.1gです。
- カリウムが800mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんと汁物を添えれば献立が整い、煮汁ごと食べやすいので、忙しい日の夕食にも続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐と小松菜を切る→だしで豆腐を温める→調味して小松菜を加える→軽く混ぜて盛りつける
- 1
絹豆腐は水気を軽く切り、2cm角ほどの一口大に切ります。小松菜はよく洗い、根元を落として4cm長さに切ります。
ポイント：小松菜の茎と葉は分けておくと、火の通りを揃えやすくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。温まったら豆腐をそっと入れ、弱めの中火で2分ほど煮ます。
ポイント：煮立たせると豆腐に「す」が入るので、小さく泡が立つくらいの火加減にします。
- 3
醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えて軽く混ぜます。小松菜の茎を先に入れ、続けて葉を加えます。
ポイント：茎から入れると、葉との火の通りに差が出にくくなります。
- 4
小松菜がしんなりするまで、1分ほど煮ます。豆腐が崩れないよう、鍋を軽く揺すって煮汁をなじませます。
ポイント：菜箸でかき混ぜず、鍋を揺すると豆腐の形が保てます。
- 5
全体を軽く混ぜて火を止め、煮汁ごと器に盛ります。温かいうちにいただきます。
ポイント：余熱で火が入るので、小松菜は少し歯ごたえが残るうちに火を止めます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 絹豆腐は崩れやすいので、煮ている間はあまり混ぜないでください。
- 小松菜は煮すぎると色が悪くなるので、最後にさっと火を通します。
- 小松菜の根元は洗うときに泥を落とし、太い部分は先に鍋へ入れても構いません。
- 醤油は小さじ1までにして、だしのうま味で味を整えます。
- 煮汁も一緒に食べると、だしと野菜の栄養をむだなくとれます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 91 kcal
- たんぱく質
- 7.9 g
- 脂質
- 3.7 g
- 炭水化物
- 8.8 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 800 mg
- カルシウム
- 253 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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