たらと白菜のレンジ蒸し
94 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- たらのやさしい旨みと白菜の甘みを、レンジで手軽に味わえる一品で、忙しい日の主菜や、あっさり食べたい方に向いています。
- たらは脂質が少なく良質なたんぱく質がとれ、白菜は水分が多くて食物繊維も補えるため、軽めに整えたい食事に役立ちます。
- この一人分はエネルギー94kcal、たんぱく質15.5g、食物繊維1.6g、塩分1.5gです。
- カリウムが542mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんと汁物を添えれば一食が整うので、ポン酢をゆずやレモンに替えながら、無理なく続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→調味・ラップ→加熱→仕上げ
- 1
たらはキッチンペーパーで水気をおさえ、骨があれば除く。白菜は一口大に切り、ねぎは小口切りにする。
ポイント：たらの水気をふくと、くさみが抑えられて仕上がりがすっきりします。
- 2
耐熱皿に白菜を広げて敷き、その上にたらをのせる。
ポイント：白菜を下に敷くと、たらが皿にくっつかず蒸気も回りやすくなります。
- 3
酒を全体にふりかけ、ふんわりとラップをかける。
ポイント：ラップはぴったり貼らず、ふんわりかけると蒸気がよく回ります。
- 4
600Wのレンジで5分加熱する。たらに火が通っていなければ、30秒ずつ追加する。
ポイント：たらの中心が白くほろっとほぐれたら、火が通った目安です。
- 5
器に盛り付け、ポン酢をかけてねぎをのせる。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：皿にたまった蒸し汁も、白菜にからめると旨みを逃さず味わえます。
補足（保存・代用・味の調整）
- たらの骨は加熱前に指で触って確かめて、取り除いてください。
- 白菜は葉がかたまらないように、広げて並べるとムラなく火が通ります。
- 加熱後は皿が熱くなっているので、ミトンなどを使って取り出してください。
- ラップを外すときは、蒸気でやけどをしないよう奥側から開けてください。
- ポン酢は食べる直前にかけると、香りがよく味もぼやけません。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 94 kcal
- たんぱく質
- 15.5 g
- 脂質
- 0.3 g
- 炭水化物
- 6.1 g
- 食物繊維
- 1.6 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 542 mg
- カルシウム
- 74 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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