ほうれん草とかれいのおひたし
97 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かれいの淡白な味とほうれん草の青菜の風味が合う、やさしい味わいのおひたしで、魚を軽く食べたい方に向いています。
- かれいは良質なたんぱく質を含み、ほうれん草は鉄やビタミン類が豊富で、あっさりしながら栄養のバランスがとれます。
- この一人分はエネルギー97kcal、たんぱく質19.2g、食物繊維2.8g、塩分1.1gです。
- カリウムが998mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 温かいままでも冷やしても食べられるので、ごはんのおかずや作り置きの副菜として取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れかれいを焼いてほぐす→ほうれん草をゆでて水気を絞る→だし醤油で和える→盛り付けてかつお節をのせる
- 1
かれいを魚焼きグリルかフライパンで両面こんがり焼きます。粗熱がとれたら骨と皮を除き、身を粗くほぐします。
ポイント：焼いてから身をほぐすと、くずれにくく香ばしさも出ます。
- 2
鍋に湯を沸かし、ほうれん草を根元から入れて1分ほどゆでます。すぐ冷水にとって冷まします。
ポイント：根元から入れると、茎と葉のゆで加減がそろいます。
- 3
ほうれん草の根元をそろえて、水気をぎゅっと絞ります。3cm長さに切り、軽く絞り直します。
ポイント：切ったあとにもう一度絞ると、余分な水分が抜けます。
- 4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせます。ほうれん草とほぐしたかれいを加え、さっくり和えます。
ポイント：混ぜすぎるとかれいの身がくずれるので、軽く和える程度にします。
- 5
器に盛り付け、かつお節1gを上にのせます。
ポイント：かつお節は食べる直前にのせると、香りが立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- かれいは小骨が多いので、ほぐしながら骨を丁寧に取り除いてください。
- ほうれん草は根元に切り込みを入れると、火の通りがそろいます。
- ゆでたあとは冷水にとると、色が鮮やかに仕上がります。
- 水気をしっかり絞ると、だしが薄まらず味がぼやけません。
- 食べる直前に和えると、水っぽくならずおいしく食べられます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 97 kcal
- たんぱく質
- 19.2 g
- 脂質
- 1.5 g
- 炭水化物
- 3.7 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 998 mg
- カルシウム
- 86 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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