ほうれん草としらすのごま和え
111 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草のやさしい甘みと、しらすの旨みをごまの香りでまとめた副菜で、魚の風味が気になる方にも食べやすい一品です。
- ほうれん草の鉄や葉酸、しらすのたんぱく質とカルシウム、ごまの良質な脂質がとれ、手軽に栄養を補えます。
- この一人分はエネルギー111kcal、たんぱく質9.4g、食物繊維3.9g、塩分1.7gです。
- カリウムが784mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんのおかずはもちろん、お弁当の隙間おかずにも向くので、作り置きの常備菜として続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れほうれん草をゆでる→水にとって絞り、食べやすく切る→ごまの和え衣を作る→しらすと一緒に和えて盛り付ける
- 1
鍋にたっぷりの湯を沸かし、ほうれん草を根元から入れて1分ほどゆでます。
ポイント：根元から入れると、茎と葉のゆで加減がそろいます。
- 2
冷水にとって手早く冷まし、両手でしっかり水気を絞ります。
ポイント：絞った後にもう一度軽くほぐすと、和えやすくなります。
- 3
根元を切り落として、3cm長さに切ります。
ポイント：切った後は、ほぐして水気を軽くきっておきます。
- 4
ボウルに白すりごま、砂糖、醤油を入れ、よく混ぜ合わせます。
ポイント：先に和え衣を作っておくと、全体にむらなくなじみます。
- 5
和え衣にほうれん草としらすを加え、全体を軽く混ぜて器に盛ります。
ポイント：しらすは最後に加えると、ふんわりした食感が残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- ほうれん草はゆですぎず、色が鮮やかになったらすぐ引き上げます。
- 水気をしっかり絞ると、味がぼやけず仕上がります。
- しらすに塩気があるので、醤油は入れすぎないようにします。
- 和えてから時間がたつと水っぽくなるため、食べる直前に和えます。
- ゆでたほうれん草は、絞って冷蔵庫で1日ほど保存できます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 111 kcal
- たんぱく質
- 9.4 g
- 脂質
- 5.7 g
- 炭水化物
- 8.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 784 mg
- カルシウム
- 215 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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