高野豆腐と小松菜の煮浸し
120 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 高野豆腐に、だしの味をたっぷり含ませた、やさしい味わいの煮浸しで、薄味で手軽に副菜を作りたい方に向いています。
- 高野豆腐はたんぱく質やカルシウムを含み、小松菜は鉄やカルシウム、ビタミンを補えるので、少ない塩分でも満足感のある一品になります。
- この一人分はエネルギー120kcal、たんぱく質11.3g、食物繊維2.3g、塩分1.3gです。
- カリウムが687mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きしても味がなじむので、冷蔵庫で冷やして、ごはんのお供や、お弁当のおかずにもどうぞ。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ高野豆腐を戻す→材料を切る→煮汁を作る→高野豆腐と小松菜を煮る→冷まして盛り付ける
- 1
高野豆腐を袋の表示どおりに戻します。戻したら両手で挟んで、水気をしっかり絞ります。
ポイント：水気が残ると、煮汁が薄まって味がぼやけます。
- 2
高野豆腐を8等分に切ります。小松菜は根元を洗って、4cm長さに切ります。
ポイント：小松菜は根元の泥を、水の中で振り洗いして落とします。
- 3
鍋にだし、醤油、みりんを入れて中火にかけ、煮立てます。
ポイント：醤油は小さじ1だけなので、だしの風味を活かした薄味に仕上がります。
- 4
煮立ったら高野豆腐を入れ、落とし蓋をして弱めの中火で5分煮ます。小松菜を加えて、さらに2分煮ます。
ポイント：小松菜は茎から先に入れ、葉を後から加えると火の通りがそろいます。
- 5
火を止めてそのまま冷まし、味を含ませます。器に盛り付けて、煮汁も少し注げば完成です。
ポイント：冷める間に味がしみるので、少し置いてから盛り付けるとおいしくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 高野豆腐は商品によって戻し方が違うので、袋の表示に従ってください。
- 戻した高野豆腐は、手で挟んでしっかり水気を絞ってください。
- 小松菜は煮すぎると色が悪くなるので、最後に加えてください。
- 落とし蓋をすると、少ない煮汁でも味が全体に回ります。
- 冷ます間に味がしみるので、温かいままでも冷やしても食べられます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 120 kcal
- たんぱく質
- 11.3 g
- 脂質
- 6 g
- 炭水化物
- 7.7 g
- 食物繊維
- 2.3 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 687 mg
- カルシウム
- 286 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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