豆腐となすの南蛮漬け
126 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 絹豆腐の淡白さとなすのとろっとした食感に、さっぱりした南蛮酢がよく合う、食欲のない日にもうれしい一品です。
- 絹豆腐は良質なたんぱく質を含み、なすは水分とカリウムを含むので、低脂質でさっぱりとした主菜になります。
- この一人分はエネルギー126kcal、たんぱく質7.1g、食物繊維2.7g、塩分1.7gです。
- カリウムが375mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きして冷やしておけば、暑い日の食卓や、お弁当のおかずにも使えます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ絹豆腐の水切りをする→南蛮酢を作る→絹豆腐を焼く→なすをレンジで加熱する→漬けて盛り付ける
- 1
絹豆腐をキッチンペーパーで包み、5分ほどおいて水切りをする。
ポイント：水気が残ると焼き色がつきにくくなります。
- 2
ボウルに酢、醤油、砂糖を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜて南蛮酢を作る。
ポイント：砂糖が残らないよう、しっかり混ぜましょう。
- 3
水切りした絹豆腐を2cm厚さの一口大に切る。
ポイント：大きさをそろえると火の通りが均一になります。
- 4
フライパンを中火で熱し、絹豆腐を並べて動かさずに焼き色がつくまで焼く。
ポイント：動かさずに焼くと、香ばしく仕上がります。
- 5
なすを乱切りにして耐熱皿に広げ、ふんわりラップをして600Wのレンジで2分加熱する。
ポイント：加熱しすぎると水分が抜けるので、様子を見ましょう。
- 6
焼いた絹豆腐と熱いままのなすを、南蛮酢に入れて10分ほど漬ける。
ポイント：熱いうちに漬けると味がしみ込みやすくなります。
- 7
器に盛り付け、残った南蛮酢を回しかける。味が薄ければ酢を小さじ1/2だけ足して整える。
ポイント：塩分を増やしたくないときは、醤油ではなく酢で整えます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 絹豆腐はしっかり水切りすると、焼いたときに崩れにくくなります。
- 絹豆腐はフッ素樹脂加工のフライパンなら油なしで焼けます。
- なすは加熱後に水気が出るので、軽くキッチンペーパーで押さえてください。
- 醤油は小さじ2で、1人分の塩分は2.0g以内です。
- 冷蔵庫で冷やすと味がなじみ、夏にもおいしく食べられます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 126 kcal
- たんぱく質
- 7.1 g
- 脂質
- 3.6 g
- 炭水化物
- 17 g
- 食物繊維
- 2.7 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 375 mg
- カルシウム
- 94 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
