バナナとかれいのマリネ

Name: バナナとかれいのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: バナナ 1本; かれい 1切れ; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

270 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

バナナとかれいのマリネは、やわらかくさっぱりした味で嚥下しやすく低栄養対策に向く副菜です。
かれいを使い一皿でたんぱく質約20.1gが摂れるため、筋肉の維持や回復に役立ちます。
バナナによりカリウムが約590mg摂れ、余分なナトリウムの排出を助けて塩分の負担を和らげます。
塩分は約0.6gの控えめな設計で、やわらかく食べやすい形にして毎日の献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

バナナ: 1本
かれい: 1切れ
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れバナナを切る→かれいを合わせる→マリネ液に漬ける→全体を和える

1
バナナは皮をむき、厚さ5mm程度の輪切りにします。包丁をまな板に安定させ、端から一定の厚さで切ると食感がそろいます。バナナは柔らかいので力を入れすぎず、ゆっくり刃を下ろすように切ってください。切ったらすぐに次の工程に進めます。
ポイント：薄めの輪切りにすることでバナナが崩れにくく、嚥下しやすい食感になります。
2
かれいは骨を確認して取り除き、食べやすい大きさにほぐします。生の切り身を使う場合は蒸すか焼くなど中まで火が通るように加熱し、指でほぐせるくらいの柔らかさになったら火を止め、熱がさめてから扱ってください。骨が残らないかを必ず確認します。
ポイント：骨や熱さの確認をして、嚥下しやすい大きさにほぐすことが大切です。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。酢と油は分離しやすいので箸か泡立て器でしっかり混ぜて乳化（液体がなめらかに一体化すること）させ、均一なマリネ液にしてください。味見をして酸味が強ければ油を少し足します。
ポイント：よく混ぜてマリネ液を乳化させると味がなじみやすくなります。
4
薄切りのバナナとほぐしたかれいをマリネ液に加え、底からすくい上げるようにやさしく和えます。バナナがつぶれないよう強く押さえず、全体が均一に液にからむ程度に1〜2分で和えて器に盛ります。長く漬けすぎるとバナナが柔らかくなるので短時間で仕上げてください。
ポイント：和える時間を短くすることでバナナの形と食感を保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵庫で保存する場合は密閉容器に入れ、作ってから当日中に食べ切ることをおすすめします。時間が経つとバナナが黒ずみ食感が損なわれます。
作り置き：酢の効果で多少は持ちますが、バナナの食感が落ちるため作り置きは数時間以内にしてください。長時間保存する場合はバナナを食べる直前に合わせると良いです。
代用：かれいの代わりに同量のやわらかい白身魚（たら、ひらめ等）を使えます。いずれも骨を取り除き、加熱してから使用してください。
味の調整：酸味が強ければオリーブ油を少し増やすか酢を少量減らして調整します。塩こしょうは少量ずつ加えて味を確認してください。
健康面：1人分でたんぱく質約20.1g、塩分約0.6g、カリウム約590mgと栄養バランスを考えた一品です。嚥下困難が強い場合はさらに細かく刻むなど調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。