しらすと玉ねぎの卵とじ
195 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しらすのうま味と玉ねぎの甘みを、ふんわり卵でまとめた、塩分を控えめにした卵とじで、減塩を意識したい方にも向きます。
- 卵としらすでたんぱく質がとれ、玉ねぎから食物繊維も補えるので、軽めの食事でも満足感を得やすい一品です。
- この一人分はエネルギー195kcal、たんぱく質16.7g、食物繊維1.5g、塩分1.9gです。
- カリウムが446mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんにのせて丼にしたり、青ねぎを散らしたりすると、塩分を増やさず変化をつけて続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ玉ねぎを薄切りにする→だしで玉ねぎを煮る→しらすと醤油で軽く調味する→溶き卵でとじる→器に盛り付ける
- 1
玉ねぎは繊維に沿って5mm幅の薄切りにする。
ポイント：繊維に沿って切ると、煮ても形が残って甘みが出やすいです。
- 2
小鍋にだしと玉ねぎを入れ、中火で3分ほど煮てやわらかくする。
ポイント：玉ねぎが透き通るまで煮ると、甘みがしっかり出ます。
- 3
しらすと醤油を加えてひと混ぜし、味をなじませる。
ポイント：しらすに塩けがあるので、味見をしてから醤油を入れてください。
- 4
卵をよく溶き、鍋の中に回し入れる。ふたをして火を止め、1分ほど蒸らす。
ポイント：かき混ぜずに余熱で固めると、やわらかく仕上がります。
- 5
卵が好みの固さになったら、器にそっと盛り付ける。
ポイント：鍋のふちから器にすべらせると、形がくずれにくいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- だしは塩分の入っていないものを使います。
- しらすは塩けがあるので、量を増やしすぎないようにします。
- 醤油は小さじ1/4を守り、足りなければ玉ねぎの甘みとだしで補います。
- 卵は火を止めてから余熱で固めると、ふんわり仕上がります。
- 汁まで飲むと塩分が増えるので、具を中心に食べてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 195 kcal
- たんぱく質
- 16.7 g
- 脂質
- 10.5 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 446 mg
- カルシウム
- 99 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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