なすとひき肉のおろし和え
211 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすのやわらかさと豚ひき肉のうま味を、大根おろしとポン酢でさっぱりまとめた副菜で、脂っこいものが苦手な方や食欲が落ちる時期の方に向いています。
- 豚ひき肉でたんぱく質、なすでカリウムや食物繊維、大根おろしで消化を助ける酵素もとれ、バランスのよい一品です。
- この一人分はエネルギー211kcal、たんぱく質16.8g、食物繊維4.9g、塩分1.5gです。
- カリウムが564mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんのおかずにはもちろん、冷やして作り置きにしても美味しく、忙しい日の副菜として続けやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→なす加熱→豚ひき肉加熱→和えて仕上げ
- 1
なすはへたを落として、1cm幅の半月切りにします。大きければ半月を縦半分にして、食べやすい大きさにそろえます。
ポイント：大きさをそろえると、加熱ムラが出にくくなります。
- 2
耐熱皿になすを重ならないように広げ、ふんわりラップをかけます。600Wで2分加熱し、しんなりしたら粗熱を取ります。
ポイント：加熱しすぎると水分が出るので、やわらかくなったところで止めます。
- 3
別の耐熱皿に豚ひき肉を入れ、箸で細かくほぐします。ラップをして600Wで2分加熱し、全体に火が通ったら出た脂を拭き取ります。
ポイント：加熱の途中で一度ほぐすと、かたまりが残りません。
- 4
大根おろしの水気を軽く切り、ボウルに入れてポン酢と混ぜます。
ポイント：水気はザルで自然に落とす程度で十分です。
- 5
なすと豚ひき肉をボウルに加え、全体をさっと和えます。器に盛り、かつお節をのせて仕上げます。
ポイント：混ぜすぎず、大根おろしが全体にからむ程度にします。
補足（保存・代用・味の調整）
- なすは切ってから時間をおくと色が変わるので、切ったらすぐ加熱します。
- 豚ひき肉は加熱後に出た脂をキッチンペーパーで拭くと、さっぱり仕上がります。
- 大根おろしの水気は軽く切る程度にし、絞りすぎないようにします。
- 電子レンジの加熱時間は機種により異なるため、様子を見て調整します。
- ポン酢は和える直前に加えると、水っぽくなりません。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 211 kcal
- たんぱく質
- 16.8 g
- 脂質
- 14 g
- 炭水化物
- 10.9 g
- 食物繊維
- 4.9 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 564 mg
- カルシウム
- 60 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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