高野豆腐とねぎの雑炊
366 kcal塩分 0.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- だしのやさしい味わいで、高野豆腐とねぎの食感を楽しめる雑炊で、食欲のない朝や胃を休めたい方に向きます。
- 高野豆腐と卵でたんぱく質がとれ、ごはんの糖質とねぎの香味野菜も一緒に摂れるバランスのよい一杯です。
- この一人分はエネルギー366kcal、たんぱく質19.3g、食物繊維3.5g、塩分0.7gです。
- カリウムが395mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 忙しい朝の軽食や夜食にどうぞ。冷蔵庫の野菜を足しても、無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→ごはんとねぎを加える→卵でとじる→盛り付ける
- 1
高野豆腐をぬるま湯で戻し、水気をやさしく絞ります。1cm角に切り、ねぎは小口切りにします。
ポイント：絞りすぎると崩れるので、軽く押す程度にします。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけます。温まったら高野豆腐を加え、3分ほど煮ます。
ポイント：煮ている間に、だしの味が高野豆腐にしみ込みます。
- 3
ごはん120gとねぎを加え、ひと煮立ちさせます。ごはんがほぐれたら火を弱めます。
ポイント：ごはんはざっと水で洗うと、さらりと仕上がります。
- 4
溶いた卵1個を細く回し入れます。すぐにふたをして火を止め、30秒ほどおきます。
ポイント：混ぜすぎず、半熟のふんわりした状態で止めます。
- 5
器に盛り付けます。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：ねぎを少し残して散らすと、香りがよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 高野豆腐は袋の表示どおりに戻してから使う。
- 戻した高野豆腐は手で軽く押して水気を絞る。
- ごはんは煮すぎると溶けるので、ひと煮立ちで止める。
- 卵は火を止めてから余熱で半熟に仕上げる。
- 味つけはだしの風味だけなので、物足りなければ塩をひとつまみ足す。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 366 kcal
- たんぱく質
- 19.3 g
- 脂質
- 11.3 g
- 炭水化物
- 50.5 g
- 食物繊維
- 3.5 g
- 食塩相当量
- 0.7 g
- カリウム
- 395 mg
- カルシウム
- 161 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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