豆腐とねぎのチャーハン
388 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 豆腐のやさしい口当たりとねぎの香りが合う、手軽な主食で、朝食や忙しい日の昼食にも向きます。
- ごはんに豆腐と卵を合わせることで、主食でありながらたんぱく質もとりやすい一皿です。
- この一人分はエネルギー388kcal、たんぱく質16.8g、食物繊維4.4g、塩分1.9gです。
- カリウムが405mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 味に物足りなさを感じたら、黒こしょうを少し加えて、野菜スープと一緒にどうぞ。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ねぎを切る→豆腐と卵を炒める→ごはんを加えて炒める→醤油とねぎで仕上げて盛る
- 1
絹豆腐をキッチンペーパーで包み、5分ほどおいて水気をしっかり切ります。
ポイント：重みをかけすぎず、自然に水を切ると崩れにくいです。
- 2
長ねぎは小口切りにして、器に分けておきます。
ポイント：仕上げに使うので、先に切っておくと手際よく進みます。
- 3
熱したフライパンに溶いた卵と豆腐を入れ、木べらで崩しながら炒めます。
ポイント：火が通りにくいものから順に入れるのがコツです。
- 4
ごはんを加え、豆腐と卵に混ぜ込むようにほぐしながら炒めます。
ポイント：ごはんを押しつけず、切るように混ぜるとパラっと仕上がります。
- 5
醤油を鍋肌から回し入れ、ねぎを加えて全体をさっと混ぜ、器に盛ります。
ポイント：調味料は仕上げに加えると、香りが飛ばず少量でも味が決まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 豆腐の水切りが足りないと、べちゃっとした仕上がりになります。
- 油を使わないので、フッ素樹脂加工のフライパンを使うとくっつきにくくなります。
- ごはんは温かいものを使うと、ほぐれやすく炒めやすいです。
- 醤油は鍋肌から回し入れると、香りよく仕上がります。
- ねぎは火を通しすぎず、香りと食感を残します。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 388 kcal
- たんぱく質
- 16.8 g
- 脂質
- 9.1 g
- 炭水化物
- 62.9 g
- 食物繊維
- 4.4 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 405 mg
- カルシウム
- 124 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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