鶏肉と卵の炊き込みご飯
323 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 鶏肉のうま味を米にたっぷり含ませた、醤油風味の炊き込みご飯で、手軽に主食とたんぱく質をとりたい方に向きます。
- 米の糖質に、鶏肉と卵のたんぱく質が加わり、1品で主食と主菜の役割をほどよく果たします。
- この一人分はエネルギー323kcal、たんぱく質13.6g、食物繊維0.4g、塩分0.9gです。
- カリウムが221mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 汁物と野菜の小鉢を添えれば献立がそろい、残りは小分けに冷凍して続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ米を研ぐ→鶏肉を切る→調味して炊く→卵を加えて蒸らす
- 1
米を研いで水を切り、炊飯器の内釜に入れる。
ポイント：研いだあとは10分ほど置くと、ふっくら炊けます。
- 2
醤油と酒を加え、2合の目盛りまで水を足して軽く混ぜる。
ポイント：調味料が底にたまらないよう、ひと混ぜして味をなじませます。
- 3
鶏もも肉の余分な脂を取り、一口大に切って米の上に広げる。
ポイント：肉は混ぜ込まず、のせるだけにすると炊きムラが出ません。
- 4
普通に炊飯する。
ポイント：炊く前に、肉が米の上に平らにのっているか確かめます。
- 5
炊けたらすぐに溶き卵を回しかけ、ふたをして5分蒸らし、全体を混ぜる。
ポイント：熱いうちに加えて蒸らすと、卵がふんわり仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏もも肉は余分な脂を取ってから切ります。
- 水は調味料を入れたあとに、2合の目盛りまで足します。
- 卵は炊きたての熱いうちに加え、しっかり火を通します。
- 卵は割りほぐしてから回しかけると、ご飯になじみます。
- 食べる前に味を見て、薄ければ醤油を少し足してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 323 kcal
- たんぱく質
- 13.6 g
- 脂質
- 3.8 g
- 炭水化物
- 58.8 g
- 食物繊維
- 0.4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 221 mg
- カルシウム
- 13 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
