たらとねぎの香味だれ
79 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- たらのやさしい味に、ねぎとしょうがの香りを合わせた、さっぱり食べられる蒸し魚の一品で、脂質を控えたい方や魚料理を手軽に作りたい方に向きます。
- たらは低脂肪で良質なたんぱく質がとれ、ねぎとしょうがの香りが薄味でも満足感を高めてくれます。
- この一人分はエネルギー79kcal、たんぱく質15.3g、食物繊維0.6g、塩分2gです。
- カリウムが381mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 温かいごはんや青菜のおひたしと合わせると、副菜まで整った献立になり、無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→薬味を刻む→蒸し調理→たれ作り→盛り付け
- 1
たらをキッチンペーパーで包み、表面の水気をしっかりおさえます。骨が残っていれば、指で触って確かめながら取り除きます。
ポイント：水気をとると、魚のくさみが気になりにくくなります。
- 2
ねぎとしょうがを細かいみじん切りにします。ねぎは白い部分を中心に使うと、香りがやさしく仕上がります。
ポイント：小さく刻むほど、たれによくなじみます。
- 3
耐熱皿にたらをのせ、ふんわりとラップをかけます。600Wの電子レンジで2分30秒ほど加熱し、中まで白く火が通ったか確かめます。
ポイント：加熱が足りないときは、20秒ずつ追加します。
- 4
ボウルに醤油と酢を入れ、刻んだねぎとしょうがを加えて混ぜます。酸味とうま味がなじむまで、軽く混ぜ合わせます。
ポイント：酢の量を守ると、さっぱりして醤油が少なくても満足できます。
- 5
蒸したたらを器に盛り、出た水分は軽く切ります。上から香味だれをまわしかけて、すぐに食卓へ出します。
ポイント：たれは食べる直前にかけると、香りが立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- たらは水気をしっかりおさえると、臭みが出にくくなります。
- 加熱しすぎると身がかたくなるので、時間を守ります。
- 醤油は小さじ2までにして、塩分を控えめにします。
- たれは食べる直前にかけると、ねぎの香りが残ります。
- 辛みが気になる方は、しょうがの量を減らします。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 79 kcal
- たんぱく質
- 15.3 g
- 脂質
- 0.2 g
- 炭水化物
- 3.4 g
- 食物繊維
- 0.6 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 381 mg
- カルシウム
- 37 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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