マッシュかぼちゃと白身魚の炒め物

Name: マッシュかぼちゃと白身魚の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; たら 1切れ; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

193 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

マッシュかぼちゃと白身魚の炒め物は、やわらかい食感でほっくりとした甘みがあり、嚥下（飲み込み）しにくい方にも向く主菜です。
たんぱく質は1人分で18.5g含まれており、やわらかく調理した白身魚で効率よく摂取できます。
食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
塩分は1.1gに抑えめなので、味付けを調整しながら塩分管理が必要な方にも使いやすいです。
今日からはかぼちゃをレンジで柔らかくしておくと短時間で作れるので、毎日の食事に取り入れやすくなります。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
たら: 1切れ
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→白身魚を炒める→かぼちゃを加える→味をつける

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮つきのまま厚さ1〜1.5cmの一口大に切ります。切ったら耐熱容器に並べラップをかけ、電子レンジで約2〜3分加熱してやわらかくし、ヘラで軽く押してつぶします。たらはキッチンペーパーで押さえ水気を取り、骨があればピンセットで抜きます。にんにくは皮をむいてみじん切りにします。調理前に材料をそろしておくと手早くできます。
ポイント：かぼちゃは加熱してからつぶすと早く柔らかくなり、魚は水気を取ると臭みが抑えられます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、最初は中火（鍋底全体に薄く油が広がる程度の火力）で熱します。にんにくのみじん切りを入れ約20〜30秒、香りが立つまで炒めます。香りが出たら火をやや弱め、たらを皮目または切り口から入れ片面2〜3分焼き、表面がきつね色になったら裏返してさらに1〜2分焼きます。厚みがあれば加熱時間を少し延ばしてください。
ポイント：にんにくは焦げやすいので香りが出たら火力を下げると焦げを防げます。
3
焼けた白身魚をフライパンの端に寄せ、空いたスペースにレンジでつぶしたかぼちゃを入れます。中火で約1〜2分、全体が温まるまで炒めながらゴムベラでかぼちゃをざっくり混ぜ、白身魚と馴染ませます。大きなかぼちゃの塊はヘラで押さえて潰し、魚が崩れないようにやさしく混ぜると仕上がりがきれいです。
ポイント：かぼちゃをあらかじめ柔らかくしておくと短時間で魚と馴染みます。
4
かぼちゃと白身魚がなじんだら、鍋肌（フライパンの端）から醤油小さじ1を回し入れ、手早く全体に行き渡らせます。醤油を入れてから約30秒炒めると香ばしい香りが立ち、味が均一になります。味が薄ければ少量ずつ醤油を足して調整してください。炒めすぎると魚が崩れるので短時間で仕上げます。
ポイント：醤油は最後に入れると香りが立ち、少量でも風味がしっかり付きます。
5
火を止めて全体を軽く混ぜ、器に盛り付けます。好みで刻みネギやすりごまを少量添えてもよいですが、材料にないものは省いて構いません。提供直前に温度を指で確認し、やけどに注意してお召し上がりください。早めに食べると風味がよくなります。
ポイント：仕上げは手早く混ぜると崩れすぎず見た目よく仕上がります。